12 Супер продуктов для укрепления костей [ Риск остеопороза и переломов ]

укрепление костей

Как укрепить кости? Этим вопросом задается каждый, кому не безразлично здоровье своих костей, повреждение которых может привести к серьезным осложнениям.

Почему многие из нас, особенно с определенного возраста, начинают задумываться об укреплении костей? С возрастом возрастает риск остеопороза — заболевания, связанного с истончением костной ткани. Уже ближе к 40 годам начинает происходить вымывание кальция из костей, в результате чего кости становятся менее прочными, резко возрастает риск остеопороза и переломов.

Как же обезопасить себя от остеопороза и укрепить кости?

Стоит ли говорить, что скелет — это каркас тела и качество структуры нашего скелета непосредственно влияет на наш внешний вид и подвижность. Многие ошибочно полагают, что достаточное количество кальция — это единственное, что требуется костям для здоровья. Забывая, что в костной ткани, как и в других тканях организма, содержится белок (протеин). Кроме того, кости богаты минералами (бор, кальций, хром, железо, магний, марганец, фосфор, цинк, кремний и сера). Для использования этих минералов в организме, необходимы витамин А, Д и ненасыщенные жиры.

Укреплению костей также способствуют регулярные физические нагрузки. Основные упражнения для укрепления костей — это, прежде всего, ходьба, бег, прыжки через скакалку, а также силовые нагрузки с подъемом тяжестей.

Читайте до конца статью, чтобы узнать какие «супер — продукты «содержат эти питательные вещества, которые должны стать частью Вашего ежедневного рациона.

12 Супер продуктов для укрепления костей

1. Йогурт

Как укрепить кости Как укрепить кости

Одной чашки йогурта ежедневно достаточно для того, чтобы обеспечить потребность кальция в организме. Кроме кальция, йогурт содержит также калий, витамины D, A, В12, магний, фосфор, рибофлавин и белок. Вы также можете пить обезжиренный йогурт, если соблюдаете диету

2. Молоко

Как мы все знаем, употребление молока является полезным и простым способом потреблять кальций. Молоко несомненно, является лучшим источником, который полон кальция, калия, рибофлавина, фосфора, магния и витаминов А, D, В12. И в зависимости от уровня предпочтения, молоко может употребляться в любой форме: цельное, обезжиренное или с низким содержанием жира. Те, кто не любит молоко, могут добавить в него шоколадный сироп, темный шоколад, или любые вкусные добавки.

3. Лосось

Польза лосося в том, что его мясо богато Омега — 3 жирными кислотами, витамином D, которые необходимы для питания человеческого мозга, улучшения памяти, укрепления сердечно — сосудистой системы. Витамины D, B6 и B12, улучшают состояние кожи, ногтей и волос. Для тех же целей служит калий, который тоже содержится в ценной рыбе. Витамин D и Омега — 3 жирные кислоты участвуют в повышении усвоения кальция в организме.

На заметку:  Хуже этого мяса не найти! Исключите его из рациона, если вам дорого здоровье!

Регулярное употребление лосося в пищу способствует разжижению крови и укреплению сосудов, оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, а также укрепляет костную ткань.

4. Сардины

Сардины — морская рыба, еще один яркий источник кальция, Омега — 3 жирных кислот, фосфора и витаминов D и В -12. На самом деле, сардины имеют большое количество витамина D и кальция по сравнению с молоком и молочными продуктами.

5. Сыр

Сыр содержит большое количество кальция в сочетании с рибофлавином, витамины D, А, В12, калий, фосфор, магний и белок. Эти питательные вещества отвечают за прочность костей. Употребляйте сыр, но не часто, так как в нем много соли.

6. Сыр Тофу

Тофу — это разновидность творога, который состоит из сои. Он содержит большое количество кальция и растительного происхождения натуральные компоненты, под названием изофлавоны, которые играют жизненно важную роль в укреплении прочности костей. Он может способствовать профилактике многих хронических заболеваний, включая остеопороз, болезни сердца и другие.

7. Кедровые орешки

Содержат витамины группы В, тиамин, отвечающие за работу нашей нервной системы, растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, растительные жиры, которые помогают выводить лишний холестерин. Это энергетический материал. В орехах содержится клетчатка и триптофан, который переходит в мелатонин в нашем организме. Но не нужно забывать кедровые орешки очень калорийны.

8. Семена кунжута

Семена кунжута отлично подходят для получения здоровой, костной структуры. Эти ореховые семена полны питательных веществ, таких как кальций, фосфор, магний и витамин К и D. Одну четверть стакана семян кунжута, жареных или сушеных, должны употреблять ежедневно для того, чтобы получить крепкие кости. Вы также можете посыпать ими вареные овощи, или салаты. Кунжутное масло очень полезно.

9. Шпинат

Шпинат представляет собой легко доступный овощ, который не только заботится о здоровье костей, но хорошо помогает от ряда заболеваний. Именно поэтому, шпинат считается одним из здоровых продуктов питания. Содержание в шпинате магния, кальция, витаминов (А, С, Е), железа, калия и волокон делают его превосходным для укрепления и получения здоровых костей. Наряду со шпинатом, вы также можете употреблять простую капусту, брокколи, цветную капусту и иметь крепкие кости.

На заметку:  Вам понадобится всего лишь один ингредиент, чтобы ИЗБАВИТЬСЯ от седых волос НАВСЕГДА!

10. Базилик

Кроме вкуса и аромата базилик обладает и полезными для здоровья свойствами. Листья и побеги базилика содержат каротин, рутин, дубильные вещества, витамин Р и множество макро- и микроэлементов. Кроме того, базилик богат клетчаткой и даже содержит белки. Благодаря высокому содержанию витамина K базилик способствует быстрому заживлению и укреплению костей. Наличие антиоксидантов в траве замедляет процессы старения в организме человека и оказывает на него общеукрепляющее действие.

11. Листовая капуста Коллард

Листовая капуста Коллард — зеленый вид зеленых листовых овощей, которая богата кальцием, магнием, омега — 3 жирными кислотами и витамином К. Коллард зеленый также обладает антибактериальными, антидиабетическими и антираковыми свойствами.

12. Белая фасоль

Белая фасоль является одним из выдающихся «супер — продуктов» для укрепления костей. Это растение семейства бобовых с высоким содержанием кальция, клетчатки, жира и белка. Белая фасоль содержит необходимые минералы, такие как фосфор, магний и калий. Все эти питательные вещества необходимы для нашего организма. Кальций и магний — взаимодополняющие компоненты, которые заботятся о том, чтобы наши зубы и кости были крепкими.