6 потрясающих рецептов со стручковой фасолью
1. Тушеная стручковая фасоль по-гречески
Пищевая ценноть: белка 23,1 гр., жира 0,8 гр., углеводов 40,4 гр.
Энергетическая ценность: 250,2 ккал.
Ингредиенты:
- чеснок 10 гр., белка 0,7 гр., углеводов 2,1 гр., 10,6 ккал.
- стручковая фасоль 500 гр., белка 20 гр., углеводов 21,5 гр., 160 ккал.
- консервированные помидоры (без кожицы) 400 гр., белка 2,4 гр., жира 0,8 гр.,
- углеводов 16,8 гр., 79,6 ккал.
- соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Нагреть сотейник на среднем огне, добавить чеснок и немного поджарить.
- Положить фасоль и перемешать, добавить мелко нарезанные помидоры. Довести все до кипения уменьшить огонь и тушить 20 минут.
- Добавить соль и перец и тушить еще 15 минут на слабом огне.
- Подавать, когда фасоль станет мягкой, а жидкость от помидоров почти испарится.
2. Овощное рагу с кукурузой
Пищевая ценность: белка 17,9 гр., жира 4,6 гр., углеводов 95,8 гр.
Энергетическая ценность: 490 ккал
На 100 грамм: белка 1,6 гр., жира 0,4 гр., углеводов 8,7 гр., 44,6 ккал
Ингредиенты:
- кабачок 300 гр., белка 1,8 гр., жира 0,9 гр., углеводов 13,8 гр., 72 ккал
- стручковая фасоль 200 гр., белка 4 гр., жира 0,4 гр., углеводов 7,2 гр., 48 ккал
- консервированная кукуруза 200 гр., белка 7,8 гр., жира 2,6 гр., углеводов 45,4 гр., 238 ккал
- томат 300 гр., белка 1,8 гр., жира 0,6 гр., углеводов 12,6 гр., 60 ккал
- лук шалот 100 гр., белка 2,5 гр., жира 0,1 гр., углеводов 16,8 гр., 72 ккал
- соль, перец, томатная паста, чеснок, кайенский перец, зелень — по вкусу
Приготовление:
- Кабачок, томат и лук произвольно нарезать.
- В кастрюлю налить 50 мл воды и тушить кабачок, томат, лук, кукурузу и фасоль 10 минут на среднем огне.
- После добавить томатную пасту и 2 целых зубчика чеснока (для аромата, после можно вынуть), посолить, поперчить и перемешать.
- Тушить еще 5-7 минут
3. Лобио
Пищевая ценность: белка 17 гр., жира 20,8 гр., углеводов 30,2 гр.
Энергетическая ценность: 369,7 ккал
На 100 грамм: белка 2,5 гр., жира 3,1 гр., углеводов 4,4 гр., 54,4 ккал
Ингредиенты:
- стручковая фасоль замороженная 500 гр., белка 10 гр., жира 1 гр., углеводов 18 гр., 120 ккал
- кинза 50 гр., белка 1 гр., жира 0,3 гр., углеводов 1 гр., 11,5 ккал
- красный лук 100 гр., белка 1,4 гр., углеводов 9,1 гр., 42 ккал
- грецкие орехи 30 гр., белка 4,6 гр., жира 19,6 гр., углеводов 2,1 гр., 196,2 ккал
- соль, перец, чеснок, базилик, укроп — по вкусу
Приготовление:
- Фасоль отварить в подсоленной воде до готовности, слить воду. Кинзу, красный лук и орехи мелко порезать, добавить фасоль, соль, перец (чеснок и базилик по желанию) и все тщательно перемешать.
4. Тёплый салат с курицей, перцем и стручковой фасолью
Пищевая ценность: белка 69,8 гр., жира 4 гр., углеводов 31,3 гр.
Энергетическая ценность: 449,5 ккал
На 100 грамм: белка 7,8 гр., жира 0,4 гр., углеводов 3,5 гр., 49,9 ккал
Ингредиенты:
- стручковая фасоль 500 гр.,белка 10 гр., жира 1 гр., углеводов 18 гр., 120 ккал
- болгарский сладкий перец 50 гр.,белка 0,7 гр., углеводов 2,9 гр., 13,5 ккал
- лук репчатый 100 гр.,белка 1,4 гр., углеводов 10,4 гр., 41 ккал
- куриное филе 250 гр.,белка 57,8 гр., жира 3 гр., 275 ккал
- соль, перец, приправы — по вкусу
Приготовление:
- Отварить фасоль в подсоленной воде пару минут, она должна оставаться ещё твердой, слить воду.
- Куриное филе промыть, обсушить и порезать полосками.
- Обжарить в горячей сковороде до готовности.
- Лук и перец почистить и порезать тоже полосками.
- В сковороде обжарить лук и перец, добавить фасоль и жарить минут 5 на небольшом огне до готовности овощей.
- Добавить курицу к овощам, перемешать и переложить в большую чашку.
5. Овощи, запеченные с творогом
Пищевая ценность: белка 27,5 гр., жира 1 гр., углеводов 19,4 гр.
Энергетическая ценность: 172,4 ккал
На 100 грамм: белка 6,3 гр., жира 0,2 гр., углеводов 4,5 гр., 39,6 ккал
Ингредиенты:
- стручковая фасоль 100 гр.,белка 2 гр., жира 0,2 гр., углеводов 3,6 гр., 24 ккал
- брокколи 80 гр.,белка 2,4 гр., жира 0,3 гр., углеводов 4,2 гр., 22,4 ккал
- брюссельская капуста 80 гр.,белка 3,2 гр., жира 0,4 гр., углеводов 6,4 гр., 24,8 ккал
- томат 40 гр.,белка 0,2 гр., жира 0,08 гр., углеводов 1,7 гр., 8 ккал
- творог 0% 100 гр.,белка 16,5 гр., углеводов 1,3 гр., 71 ккал
- белок 25 гр.,белка 2,8 гр., 11 ккал
- чеснок 5 гр.,белка 0,3 гр., жира 0,03 гр., углеводов 1,5 гр., 7,2 ккал
- корень имбиря 5 гр.,белка 0,09 гр., жира 0,04 гр., углеводов 0,8 гр., 4 ккал
- соль, перец, специи — по вкусу
Приготовление:
- Творог смешать с белком, натертым на терке имбирем.
- Овощи (кроме томата) кинуть в кипящую подсоленную воду на 2-3 минуты, откинуть на дуршлаг.
- Выложить все ингредиенты в форму слоями, добавить помидор и порезанный ломтиками чеснок, посыпать приправами по вкусу.
- Готовить в духовке 12 минут при 170°C.
6. Курица со стручковой фасолью и овощами
Пищевая ценность: белка 90,2 гр., жира 4,2 гр., углеводов 34,3 гр.
Энергетическая ценность: 545 ккал
На 100 грамм: белка 10 гр., жира 0,5 гр., углеводов 3,8 гр., 60,6 ккал
Ингредиенты:
- куриное филе 300 гр.,белка 69,3 гр., жира 3,6 гр., 330 ккал
- стручковая фасоль 200 гр.,белка 4 гр., жира 0,4 гр., углеводов 7,2 гр., 48 ккал
- морковь 150 гр.,белка 2 гр., жира 0,2 гр., углеводов 10,4 гр., 48 ккал
- лук порей 100 гр.,белка 2 гр., углеводов 8,2 гр., 33 ккал
- чеснок 5 гр.,белка 0,3 гр., жира 0,03 гр., углеводов 1,5 гр., 7,2 ккал
- соевый соус 20 мл.,белка 2,1 гр., углеводов 1,6 гр., 14,6 ккал
- лимонный сок 20 мл.,белка 0,2 гр., жира 0,02 гр., углеводов 0,6 гр., 3,2 ккал
- имбирь 5 гр.,белка 0,09 гр., жира 0,04 гр., углеводов 0,8 гр., 4 ккал
- йогурт 0% 100 мл.,белка 10,3 гр., углеводов 4 гр., 57 ккал
- соль, сушеные травы и перец — по вкусу
Приготовление:
- Куриное филе нарезать соломкой, сбрызнуть соком лимона и соевым соусом, поперчить и приправить травами по вкусу, добавить молотый имбирь и выдавленный через чеснокодавилку чеснок, перемешать и оставить мариноваться.
- Морковь промыть, почистить и нарезать соломкой, лук порей порезать полукольцами, посолить лук и морковь по вкусу.
- Замаринованное филе выложить на раскаленную сковороду и тушить под крышкой, иногда помешивая, 4-5 минут, затем добавить к курице стручковую фасоль, накрыть крышкой и тушить еще 4-5 минут.
- Добавить на сковороду лук и морковь, тушить, постоянно помешивая, около 8-10 минут, пока морковь не станет мягкой.
- Влить к курице и овощам йогурт, перемешать и довести до кипения, убавить огонь и тушить на небольшом огне еще минуты 3.
