Табата — интервальный тренинг — требует минимум времени, а результат похудения дает потрясающий! [ Табата — упражнения ]

табата интервальный тренинг

Не влезаешь в старые джинсы? Надоел целлюлит? Что делать? В этом тебе поможет потрясающая методика Табата.

Как быстро похудеть к пляжному сезону и согнать ненавистный жир, чтобы толпы мужчин волочились за тобой?

Не хватает времени ходить в спорт зал? Выход есть!

Можно избавиться от лишних килограммов и дома.

Интервальные тренировки Табата эффективны для похудения — об этом будет интересно знать всем, кто следит за своей фигурой.

Протокол Табата — интервальный тренинг

Протокол Табата — интервальный тренинг — эффективен для похудения — об этом будет интересно знать всем, кто следит за своей фигурой.

Девиз Tabata protocol: максимальная нагрузка за минимальный период времени. Оригинальный протокол Табата включает 8 раундов по 4 минуты — не больше!

Автор методики — доктор Изуми Табата совместно с научными сотрудниками Национального института спорта в Японии разработали методику, которую назвали протокол Табата.

В чем секрет методики Табата?

Основа гимнастики состоит из выполнения только одного упражнения в интенсивном режиме продолжительностью в 30 секунд за 8 подходов.

интервальный тренинг интервальный тренинг

Это интервальный тренинг — 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем, 20 работаем, 10 отдыхаем…Перерывы между упражнениями должны составлять не более 10 секунд. Длительность интервальной тренировки составляет всего 4 минуты.

Тренированные люди могут после одного 4 — минутного цикла, приступать к следующему циклу через 1 минуту отдыха. Кстати больше чем 4 тренировки в один день делать не рекомендуется!

Заниматься по системе Табата можно 2 — 3 раза в неделю. Каждое упражнение следует выполнять с полной отдачей. Мышцы не должны успеть остыть, в этом вся фишка.

Это будет влиять на то, насколько быстро ты будешь терять лишние килограммы.

Японские доктора утверждают, что даже 4 минуты интервальных тренировок по системе Табата могут быть эффективнее, чем часовые тренировки в тренажерном зале.

Исследования японских врачей дали сенсационные результаты, которые показали, что сжигание подкожного жира людей, которые занимаются по системе Табаты, выше в 9 раз, чем при обычных тренировках.

Суть интервальной тренировки заключается в том, чтобы за короткий промежуток времени сделать как можно больше повторений упражнения, то есть — утомить мышцы.

Все упражнения делаются в очень быстром темпе, можно сказать, на пределе своих возможностей настолько интенсивно, насколько ты сможешь.

Твои мускулы должны жечь! Теперь ты понимаешь силу этих 4 минут? Это просто адские 4 минуты! Ты будешь валиться от усталости!

приложение для табаты приложение для табаты

Для удобства выполнения интервальной тренировки тебе понадобиться таймер Табата. Его можно купить или легко скачать приложение в интернете.

На заметку:  Мочегонные средства натурального происхождения

Существуют разнообразные бесплатные приложения для iPhone (с подборкой музыки и без), также для Android. Я же скачала себе таймер на iPhone, программа называется Workout timer. Включаю динамичную музыку и вперед! На подвиги!!!

Дыхание ритмичное, не задерживай его.

Самый первый раз лучше сделать в спокойном ритме, чтобы почувствовать тело и технику упражнения. Да вообще слишком резво начинать не советую, а то мне в первые дни сложно было сидеть, очень болели мышцы.

Даже опытные спортсмены начинают свое обучение по протоколу Табата медленно, один раз в неделю, пока их организм не привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности. В общем, лучше повышать нагрузку постепенно и следить за самочувствием.

Основными упражнениями интервальной тренировки Табата могут стать: упражнения на пресс, подтягивания, отжимания, приседания, различные выпрыгивания из седа, «бурпи», махи ногами, подскоки, любые виды выпадов и др.

Перед выполнением упражнений обязательно сделай разминку

Табата — упражнения

1) Приседания — одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний — укрепление мышц в области бедер и ягодиц.

Приседания можно выполнять с легкой штангой, можно обойтись и весом собственного тела.

Встань прямо, поставь ноги на ширине плеч, руки можно положить за голову (так сложнее) или вытянуть вперед для баланса. Оттопырь ягодицы, согни ноги в коленях и опустись вниз, следя за тем, чтобы твои бедра были параллельны полу. В быстром темпе сделай приседания.

Твоя цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить скорость, можно размахивать руками вперед — назад в такт приседаниям.

2) Еще одно упражнение Табата — прыжки со скакалкой. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата.

Лучшая техника прыжков — прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого ты еще и перепрыгиваешь через скакалку, так что ноги придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур.

3) Отжимания от пола. Прими положение с упором на колени или носки и делай отжимания с большой амплитудой.

4) Плечевой «мост». Ложись на пол, на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки заведи за голову. Из этого положения делай подъемы корпуса вверх в быстром темпе.

5) Выпады со сменой ног. Поставь правую ногу впереди, левую сзади, опустись в выпад, затем из него выпрыгни вверх и в прыжке поменяй ноги местами, затем сделай выпад с другой ноги.

На заметку:  Лучшие упражнения для ягодиц

6) Обратные отжимания. Сядь на край дивана, кровати или стула, руки расположи по обе стороны от таза, пальцы направлены вперед. Теперь оторви ягодицы от опоры и опусти их вниз, делай обратные отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.

7) «Планка» с упором на предплечья. Прими положение как для отжиманий с упором на носки, опустись на предплечья. Втяни живот, твое тело должно образовывать одну прямую линию. Задержись в этом положении на положенные 20 секунд.

8) Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе. Ложись на живот, руки вытяни вперед. Напрягая всю заднюю поверхность тела, поднимай одновременно корпус и прямые ноги вверх, опустись вниз.

Как интервальный тренинг — Табата поможет похудеть?

Конечно правильного питания никто не отменял и объедаться плюшками в эти дни не стоит! Эту интервальную тренировку любят за то, что потеть приходится недолго, а эффект просто потрясающий.

Табата поможет похудеть Табата поможет похудеть

Упражнения Табата подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу.

Интенсивные упражнения повышают скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

Этот эффект длится в течении 48 часов после интервальной тренировки, то есть ты занимаешься всего 4 минуты, потом берешься за свои обычные дела, а процесс похудения идет полным ходом. Всего 4 минуты высоко интенсивной тренировки по системе Табата по своей эффективности равносильны 45 минутам бега трусцой.

Противопоказания: сердечная недостаточность, атеросклероз, заболевания суставов.

Также обратите внимание на очень полезные упражнения для похудения в статье: >>.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.