Диетическое меню на 1300 ккал. для похудения

Диетическое меню

Все знают, что даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное бывает довольно сложно. Поэтому диетическое меню на неделю, в котором подробно расписан каждый день – завтрак обед и ужин, можно назвать полноценным и сбалансированным,  потому что в него входят все жизненно необходимые продукты, а количество калорий достаточно низкое, чтобы вес постепенно начал снижаться.

Диетическое меню для похудения на неделю

Понедельник (1100 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак:  200 гр. овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 50 гр. свежих или замороженных ягод. Чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак:  2 очищенные моркови.
14.00-15.00 Обед:  100 гр. сваренной гречки. Порция овощного рагу или свежего салата из овощей, заправленного столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00 Полдник:  ½ стакана нарезанных фруктов (груша, яблоко, нектарин, киви). Чай без сахара или вода.
19.00 Ужин:  небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.

Вторник (1450 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак:  200 гр. творога 0-2% жирности, ½ банана, чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак:  2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла. 1 апельсин или грейпфрут.
14.00-15.00 Обед:  100 гр. вареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 гр. теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л. растительного масла.
16.00-17.00 Полдник:  бутерброд из кусочка (30 гр.) бородинского хлеба с 50 гр. обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора.
19.00 Ужин:  порция овощного омлета, 200 гр. овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.

Среда (1350 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак:  200 гр. овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы.
11.00-12.00 Второй завтрак:  половинка грейпфрута, 20 гр. грецких орехов.
14.00-15.00 Обед:  порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне, строго без мяса).
16.00-17.00 Полдник:  ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 гр. обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.
19.00 Ужин:  200 гр. легкой творожной запеканки без сахара, с корицей, творог должен быть 0-2% жирности, стакан кефира 0-2% жирности, клюквенный морс без сахара.
Перед сном:  фруктовый или травяной чай без сахара и молока.

Четверг (1570 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак:  200 гр. мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.
11.00-12.00 Второй завтрак:  2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00 Обед:  порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса).
16.00-17.00 Полдник:  бутерброд из кусочка (30 гр.) бородинского хлеба с 50 гр. обезжиренного творога, щепоткой соли, перца и кружочками помидора.
19.00 Ужин:  отварное или запеченное куриное филе (80 гр.), 300 гр. тушеных в духовке овощей (пастернак, репа, лук, морковь) с травами, заправленных 2-мя ложками оливкового масла; 200 мл. 0,5 %-ного молока или кефира.
Перед сном:  фруктовый или травяной чай без сахара и молока.

На заметку:  Кефир с корицей и перцем — невероятно эффективный жиросжигающий коктейль!

Пятница (1335 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак:  кусочек (30 гр.) ржаного хлеба; 1 вареное яйцо; листья зеленого салата 1 огурец, 1 сладкий перец, кофе или чай без молока и сахара.
11.00-12.00 Второй завтрак:  2 очищенные моркови, заправленные столовой ложкой оливкового масла.
14.00-15.00 Обед:  порция овощного супа (разрешается употреблять любой суп, сваренный на нежирном бульоне,строго без мяса).
16.00-17.00 Полдник:  2 дольки темного шоколада; свежевыжатый апельсиновый сок.
19.00 Ужин:  небольшая порция отварной курицы или индейки, салат из свежих овощей, заправленных ложкой оливкового масла.

Суббота (1100 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак:  200 гр. овсяной каши, свареной на 0,5%-ном молоке с 1 средним яблоком и 1 ч.л. корицы; чай или кофе без сахара и молока.
11.00-12.00 Второй завтрак:  150 гр. обезжиренного натурального йогурта.
14.00-15.00 Обед:  100 гр. вареной гречки, 100 постной говядины, 200 гр. салата из салатных листьев, 1 цукини и 1 помидора заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.
16.00-17.00 Полдник:  ягодный смузи: измельчить в блендере смесь 100 гр. обезжиренного творога, ½ стакана ягод (черника, брусника, малина или клубника), ½ стакана 0,5%-ного молока.
19.00 Ужин:  небольшая порция морского окуня на пару с отварными овощами, 1 стакан томатного сока, 1 ржаной хлебец,заправленный обезжиренным творогом с зеленью и чесноком.

Воскресенье (1570 ккал.)

7.00-9.00 Первый завтрак:  200 гр. мюсли с ягодами или фруктами на 0,5%-ном молоке, среднее яблоко или грейпфрут, чай или кофе без молока и сахара.
11.00-12.00 Второй завтрак:  половинка грейпфрута, 20 гр. грецких орехов.
14.00-15.00 Обед:  100 гр. вареного бурого риса; порция лосося на пару, 300 гр. теплых овощей (морковь, брокколи, цветная капуста), заправленных 1 ч.л. растительного масла;
16.00-17.00 Полдник:  100 гр. зерненого творога (до 4% жирности); ½ стакана нарезанных фруктов.
19.00 Ужин:  порция овощного омлета, 200 гр. овощного салата, заправленного 1 столовой ложкой оливкового масла.

На заметку:  Быстро уменьшить живот - это реально!

Воду, свежевыжатые соки, минеральную воду и травяной чай можно пить в любых количествах. Пить нужно за час до приема и не раньше 30 минут после приема пищи.

Советы от диетолога

  1. Правильное питание для похудения — это определенные и постоянные часы приема пищи.
  2. Ставьте перед собой реальные цели. В идеале нужно стремиться терять в неделю не больше одного килограмма. Даже если эта цифра кажется вам слишком маленькой, помните, что результаты постепенного похудения сохраняются более длительное время, чем эффект от экспресс-.
  3. Поощряйте достижения. Когда вы сидите на диете и считаете калории, важно каждую одну — две недели поощрять свою настойчивость и силу воли — это укрепляет решимость выдержать до конца и соблюдать диету с первоначальным рвением. Выдавайте себе мелкие поощрительные призы.
  4. Не относитесь к себе слишком строго. Если вы один раз объелись шоколада или не теряете запланированного килограмма в неделю, не казните себя. Нужно только найти в себе силы на следующий день вернуться к здоровому питанию.
  5. Ешьте часто, но маленькими порциями. Старайтесь, чтобы диетический рацион на неделю содержал достаточно белка. Перекусывать можно легкими продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, сухофруктами. Пейте как можно больше воды с лаймом и льдом, травяной чай, чтобы наполнить желудок.
  6. Выберите упражнения по душе. Если вам ненавистна сама мысль о посещении спортзала, используйте каждую возможность заняться фитнесом. Забудьте о лифте! За два часа ходьбы в умеренном темпе вы теряете столько же калорий, сколько содержится в праздничном обеде и стакане вина.
  7. Уменьшите размер порций. Смените привычную тарелку на меньшую по размеру.