Жим лежа — увеличиваем результаты

Жим лежа - увеличиваем результаты

Что бы жать большие веса (увеличить жим) нужно понимать физиологию человека и биомеханику. Любое движение человека осуществляется за счет перемещения костей скелета относительно друг друга. Движение костей осуществляются за счет сокращения мышц, которые крепятся к костям сухожилиями.
Кости крепятся друг к другу с помощью связок в суставе. Мозг управляет всем костно-мышечным аппаратом. От количества одновременно сокращающихся волокон зависит сила сокращения мышц. Мозг решает сколько волокон должны сократиться для преодоления определенной нагрузки.

Жим. Поднятый вес зависит:

  • от нервного импульса от мозга к мышцам;
  • от количества одновременно сокращающихся волокон в мышце;
  • в мышцах и сухожилиях расположены рецепторы, которые реагируют на предельное растяжение, чтобы не травмировать мышцу. Задача спортсмена – повысить порог реакции этих рецепторов, чтобы они срабатывали при большей нагрузке.
  • от быстроты сокращения мышечных волокон.

Следовательно, необходимо заставить работать мышцы эффективнее при неизменном их объеме, увеличить КПД. Приучите мозг и мышцы к большим весам, а мышцы к быстроте.

Как увеличить жим, укрепить связки и сухожилия

1. Для тренировки сухожилий и связок используются статические упражнения. Делаем «статический» жим лежа. На штангу вешается гораздо меньший вес (50-70% от максимума), с которым Вы привыкли работать, опускание штанги производится в течение 20 секунд, плавно и равномерно. После 20-секундного опускания нужно штангу быстро выжать вверх. Сделать 3 повторения. Для эффективности делать не менее 3 подходов.

На заметку:  План тренировок на 10 недель

Выполняем статическое удержание штанги. Вес берем 110-120% от максимума. Страхуемся помощником при съеме штанги со стоек и возврата обратно. Цель упражнения удержать штангу в течение 5-10 секунд. Выполнить 3 подхода. Этим добиваемся привыкания к большим весам, чем те, с которыми Вы тренируетесь.

2. Жим с неполной амплитудой. Вес берется больше максимума, штанга не должна доходить до груди. Штангу опускаем буквально на 10-20 сантиметров, можно и глубже, но при этом использовать меньший вес. Необходимо делать 2-4 повторения в 3 подходах, при этом помощь партнера обязательна.

3. Синглы, или одиночные повторения. На штангу вешается практически максимальный вес ( 95% от максимума). Выполните 3-4 подхода по одному повторению. Восстанавливаемся после синглов от 4 до 7 дней и более в зависимости от тренированности и состояния.

4. Упражнение для тренировки скоростных качеств. Вешаете на штангу 50-60% и делаете 3 подхода и на максимальное количество повторений, с отдыхом между подходами не более 2 минут. Выполнять это упражнение стоит только после очень качественной разминки. Штангу необходимо контролировать на протяжении всей траектории, не стремитесь ее, как будто, выкинуть в конце пути, иначе это может привести к растяжениям и травмам.