Зачем мы тянемся [Упражнения на растяжку]

Растяжка мышц [Упражнения на растяжку]

Растяжка мышц необходима нашему телу для того, чтобы быть более гибким.

Многие нередко задаются вопросом: так ли необходима растяжка мышц во время физических упражнений?

Растяжка мышц

Бесспорно, она должна быть элементом любой тренировки вне зависимости от того, бегаете ли вы, занимаетесь йогой или поднимаете гантели.

Растяжка мышц – это комплекс достаточно простых упражнений, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. Главное – это соблюдать правила выполнения упражнений, чтобы не повредить мышцы и суставы. Только эластичные мышцы смогут преобразить ваше тело.

Растяжка мышц бывает статической и динамической. Растяжка мышц бывает статической и динамической.

Правила выполнения растяжки мышц

Растяжка мышц, как и любой другой вид физических нагрузок, должна выполняться по определённому принципу с соблюдением основных правил и тогда вы добьётесь желаемого результата. Впрочем, это касается любого вида тренировок. Только так вы сможете извлечь из неё максимальную пользу и не навредить своему организму.

Прежде всего, займитесь растяжкой тех мышц, которые вы более всего используете. Например, если вы проводите больше времени на беговой дорожке, то хорошо растяните мышцы ног, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу.

Но о растяжке других групп мышц забывать не стоит. Если вы работаете за компьютером в офисе, то, скорее всего, ваши грудные мышцы остаются незадействованные. Со временем это приведет к неправильной осанке. Постарайтесь оптимально растягивать все группы мышц.

Дайте возможность мышцам привыкнуть к новому состоянию: задерживайтесь в каждой позе на 20 секунд.

Первое правило проведения растяжки — это обязательная разминка. Для того чтобы мышцы растягивались эффективно и в тоже время безопасно, они должны хорошо снабжаться кровью.

Ни в коем случае на начинайте растягивать мышцы, предварительно их не разогрев.

Для этого подойдет любая легкая гимнастика. Так вы усилите мышечный кровоток. В противном случае вы рискуете получить растяжение, или повредить мышцы и связки, которые в не разогретом состоянии весьма жёсткие и малоподвижные.

Все упражнения на растяжку мышц необходимо выполнять медленно и плавно, до возникновения ощущения вытягивания, не делая резких движений. Не стремитесь в короткие сроки добиться максимального результата.

Помните, что растяжка мышц не должна приносить сильные болевые ощущения и дискомфорт в мышцах. Увеличивайте нагрузку постепенно, тогда организм будет в естественном режиме привыкать к упражнениям, и они принесут больше пользы.

Не нужно, чтобы вас кто-то тянул, помогая ниже нагнуться, это может привести к достаточно серьезным травмам.

Приучите себя выполнять упражнения на растяжку как до тренировки, так и после нее. Растяжка мышц после основной тренировки поможет мышцам лучше «запомнить» состояние тонуса, а также плавно успокоиться, снять напряжение и вывести продукты распада.

Не забывайте следить за дыханием, которое тоже существенно влияет на эффективность растяжки. Оно должно быть размеренным и фиксированным. Каждую нагрузку на мышцы необходимо сопровождать выдохом, а их расслабление вдохом.

При отсутствии регулярных тренировок гибкость очень быстро пропадает. В идеале растяжку мышц необходимо делать ежедневно, по несколько раз в день. Даже если вы не планируете идти на тренировку, не забывайте о растяжке, ведь заняться ей можно не только в спортзале, но и дома. Так мышцы не забудут полученную информацию.

На заметку:  Тренировка рук. Трицепсы. Бицепсы.

Растяжка мышц необходима нашему телу для того, чтобы быть более гибким. Растяжка мышц необходима нашему телу для того, чтобы быть более гибким.

Польза растяжки

Как уже было сказано ранее, растяжка необходима для увеличения эффективности силовой тренировки. Всё дело в том, что мышцы, подвергаясь интенсивной физической нагрузке, перенапрягаются и перегреваются, что делает их более жёсткими и заставляет укорачиваться.

В результате мышцы становятся менее эластичными, что существенно сокращает амплитуду движений и снижает эффективность тренировки, а также может привести к травмам из-за уменьшения подвижности суставов.

Растяжка мышц помогает избавиться от болей в спине и пояснице, она улучшает осанку и избавляет от мышечных болей, которые появляются после интенсивной тренировки.

Благодаря увеличению эластичности мышц, ускоряется кровообращение, а, следовательно, все внутренние органы и ткани получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, что положительно влияет на их состояние и работу.

Растяжка мышц помогает сделать шаг больше, что немало упрощает повседневные движения: вы будете гораздо быстрее и легче подниматься по лестнице, расходуя тем самым килокалории без значительной растраты энергии.

Кроме того, достаточно гибкие мышцы помогают предотвратить мышечные травмы и боли, которые возникают у людей любого возраста.

Люди, постоянно делающие растяжку мышц, всегда пребывают в приподнятом расположении духа и хорошем настроении, так как их мышцы находятся в постоянном тонусе.

Также следует упомянуть о том, что растяжка мышц положительно влияет на координацию движений и позволяет нормализовать кровяное давление. Одним словом, если вы хотите, чтобы ваш организм был здоровым, не забывайте включать растяжку в комплекс обязательных упражнений.

Мышцы запоминают все, что вы делаете, и в итоге становятся сильнее и выносливее. Каждый мускул в человеческом теле содержит в себе особые рецепторы растяжения, которые тесно взаимосвязаны с головным мозгом. Если мышцы находятся не в тонусе, то они уведомляют мозг о том, что тело переживает стресс. Это же в свою очередь нередко приводит к головным болям.

Упражнения на растяжку

Самое распространённое и в то же время эффективное упражнение на растяжку, которое задействует максимальное количество мышц, выполняется следующим образом.

    1.Сядьте на пол, прямые ноги разведите максимально в стороны и вытяните носки.Теперь, поднимите правую руку вверх и, перебросив её через голову, попытайтесь дотянуться ею до пальцев левой ноги. Корпус при этом должен быть наклонён чётко в сторону, спина прямая, голова смотрит вперёд. Задержавшись на несколько секунд внизу, вернитесь в исходную позицию и выполните наклон к другой ноге.

2. Оставаясь сидеть на полу, сведите ноги вместе и натяните носки на себя. Теперь выпрямите и слегка прогните спину, поднимите руки вверх и наклоняйтесь вперёд, стараясь не округлять спину и дотронуться грудью до ног.
Как и в предыдущем упражнении, задержитесь в точке максимального натяжения мышц на 10 секунд и вернитесь в исходную позицию. Это упражнение великолепно растягивает мышцы ног и спины.

3.Лягте на спину, ноги выпрямите, руки разведите в стороны ладонями вниз. Теперь согните правую ногу в колене до угла в 90 градусов и перебросьте её через бедро, попытавшись дотронуться коленом до пола с противоположной стороны корпуса. Лопатки при этом должны оставаться на полу, а голова быть повёрнутой вправо. Если упражнение даётся вам с трудом, можете немного помочь себе левой рукой, притянув ногу за колено к полу.

На заметку:  Трехдневная программа тренировок на массу!

4.Встаньте на четвереньки, упёршись ладонями в пол, и выполняйте следующие движения. Сначала максимально сильно прогните спину в пояснице, поднимая при этом голову вверх, а затем округлите спину, наклонив голову вниз. Задержитесь в каждой позиции на несколько секунд, а движения выполняйте максимально плавно и аккуратно, чтобы не повредить мышцы спины и шеи.

5.Встаньте ровно, ноги раздвиньте на ширину плеч, потянитесь руками вверх и наклонитесь к ноге, не округляя при этом спину. Попытайтесь обхватить её руками и притянуть к колену корпус. Продержитесь в таком состоянии несколько секунд, после чего выпрямитесь и сделайте наклон к другой ноге. В процессе выполнения упражнения на растяжку колени должны быть прямыми.

Растяжка мышц помогает избавиться от болей в спине и пояснице Растяжка мышц помогает избавиться от болей в спине и пояснице

Виды растяжки

Различают два основных вида растяжки, которые имеют незначительные отличия, но в то же время оказывают разное воздействие на организм. Растяжка бывает статической и динамической.

Статическая растяжка мышц является наиболее популярной, особенно среди тех, кто только начал приобщаться к спорту и здоровому образу жизни. Этот вид растяжки является самым безопасным, так как имеет минимальную вероятность повреждения мышц и связок.

Суть статической растяжки заключается в постепенном натяжении мышц. Выполняя упражнение на растяжку, вам необходимо довести мышцы до состояния максимального напряжения, и задержать их в таком виде на 10-20 секунд, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Не следует держать мышцы в натянутом состоянии слишком долго или перенапрягать их, так как мышечные ткани могут утратить способность к сокращению.

Теперь перейдём к динамической растяжке. Она больше подходит для тех, кто занимается спортом профессионально, а также отдаёт предпочтение кардионагрузкам, таким как бег, ходьба или плавание.

При динамической растяжке предполагается совершение пульсирующих движений, постепенно увеличивая натяжение мышц. Делать это необходимо до появления болевых ощущений, после чего следует зафиксироваться в точке максимального напряжения мышц на несколько секунд, а затем продолжить пульсирующие движения.

Динамическую растяжку можно выполнять с партнёром, который будет помогать в растяжении мышц, увеличивая при помощи своих рук или корпуса нагрузку на них.

Еще у нас есть очень интересная статья: 8 упражнений и поз из йоги, с которыми вы навсегда забудете о радикулите и болях в спине>>. А так же обратите внимание на статью: Комплекс упражнений — пять тибетских жемчужин – вечная молодость и долголетие >>.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.