При работе с прессом сложнее всего привести в тонус мышцы, расположенные в нижней области живота. Накачать нижнюю часть пресса — задача, сложная для всех спортсменов. Упражнения для нижнего пресса будут актуальны и для парней, и для девушек, занимающихся «строительством тела» или фитнесом.
Для их тренировки существует несколько эффективных упражнений.
Упражнения для нижнего пресса — 6 самых простых и лучших упражнений
1. Лягушка
- Лягте на спину, выпрямите ноги.
- Согните ноги в коленях и положите внешнюю поверхность бедер на пол.
- Постарайтесь подтянуть ступни как можно ближе к себе. При этом следите, чтобы конечности образовали форму ромба.
- На вдохе выполните скручивание, подтягивая верхнюю часть тела к ногам за счет напряжения пресса.
- Затем выпрямите ноги, не опуская их на пол.
- Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
2. Планка с подтягиванием ног
- Примите упор лежа, ладони на полу, руки под плечами. Тело должно быть прямым от плеч до пяток.
- Задержитесь в верхнем положении, затем выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполняйте упражнение попеременно для обеих ног указанное количество раз.
3. Планка на локтях
- Примите упор лежа, в пол упритесь локтями и носками ног.
- Поднимайте таз вверх и одновременно втягивайте живот.
- Ягодицы нужно поднимать насколько сможете, задержитесь в таком положении напрягая пресс и опускайтесь, но на пол не ложитесь.
4. Поднятие ног
- Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову.
- Скрестите ноги. Поднимайте их приподнимая при этом таз, забрасывая их немного за голову.
- Во время подъема делайте выдох.
- Удерживайте ноги в воздухе, останавливайте их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.
5. Уголок
- Сядьте на пол, выпрямив ноги и руками обопритесь о пол.
- Затем наклоняя туловище немного вперед, опираясь на руки, приподнимите таз.
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
6. Подтягивание ног
- Сядьте на пол, отклонившись назад обопритесь на локти.
- Согните ноги и держите их на весу так, чтобы образовался угол 90 градусов.
- Немного выпрямляйте ноги, но при этом полностью не разгибая и не касаясь пола.
- Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.