Укрепляем спину для правильной осанки

Упражнения для правильной осанки

Правильная осанка достигается при обучении стоять, ходить сидеть и лежать таким образом, чтобы на опорные мышцы и связки приходилось минимум нагрузки. Для правильной осанки всем нужен хороший мышечный корсет — мышцы живота, боковые мышцы и мышцы спины.

Правильная осанка

1. Удерживает кости и суставы в правильном положении, оптимизируя работу мышц.
2. Позволяет снизить чрезмерный износ суставных поверхностей.
3. Уменьшает нагрузку на связки, поддерживающие суставы позвоночника.
4. Предотвращает фиксацию позвоночника в ненормальном положении.
5. Предупреждает развитие утомления, так как мышцы работают более эффективно, позволяя организму затрачивать меньше энергии.
6. Является профилактикой болей в спине и мышечной боли.
7. Способствует улучшению внешнего вида.

Что нужно для правильной осанки

1. Хорошая пластичность мышц.
2. Нормальная подвижность суставов.
3. Сильные позные мышцы.
4. Сбалансированность мышц с обеих сторон позвоночника.
5. Осознание собственной осанки и осознание правильной осанки, что позволяет сознательно корректировать положение тела.

Упражнения для правильной осанки

Выполняйте каждое упражнений для начала в 1 подход, затем увеличивая количество подходов до 2-4 по 8-12 раз. Перерыв между подходами по 30-60 секунд.

Укрепляем нижний пресс и мышцы спины, повышая гибкость, выносливость мышц спины, прорабатываем нижний пресс.

Ложимся на пол на спину, руки вдоль туловища, ноги поднимаем перпендикулярно полу. Закидывайте медленно ноги назад за голову. Большой палец ноги должен «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Постарайтесь задержаться на несколько секунд в таком положении. Сделайте в медленном темпе упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, составляя с туловищем прямой угол. Затем медленно опустите их на пол, в исходное положение.

На заметку:  Приседания для упругих ягодиц и красивых ног. Комплекс приседаний для похудения

Подъем доски

Встаньте в планку как при отжимании, только на локтях. Руки поставьте чуть шире плеч, спина прямая. Опираясь на предплечья и пальцы ног, держа голову и шею так, чтобы они составляли прямую линию с вашей спиной (позиция «доски») напрягите пресс, подтяните таз. Сжимая ягодицы, поднимите правую ногу на 15-30 см. от пола. Задержитесь в таком положении в течение 5 секунд. Повторите тоже самое с левой ногой. Повторите упражнение 10 раз.

Лодочка

Упражнения на поясничные мышцы.
Ложимся на спину, руки вытягиваем вперед.
Руки кладем на ягодицы. Прогибаясь отрываем от пола ноги и грудь, на 30 см.

Ноги не сгибайте в коленях, чувствуя напряжение мышц. Задержитесь в этом положении в течение 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите упражнение 10 раз.

Неполные отжимания от пола, стены или скамьи

Отжиматься можно от любого предмета: стены, стола, стула или от пола. Положение ног может быть разным: можно приподнять на какое-либо возвышение, типа скамьи, если отжимание происходит от пола или поместить на неустойчивую опору, например, фитбол.

На заметку:  Базовые упражнения для укрепления мышц. В форму за 30 дней! 1 неделя

Начинайте с легких упражнений, постепенно переходя к более сложным. Например отжимание от стены: прямые руки поставьте на опору, ноги выпрямите, используя в качестве упора в пол пальцы ног. Локти и плечо направлены вдоль туловища. Обязательно держите шею прямо!

Шрага

Задействуются лучше всего трапециевидные мышцы. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Поднимите плавно плечи так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните штангу в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений.

Соблюдайте правильное дыхание: движение вверх – выдох, движение вниз — вдох.