Тренировки для набора массы, программа Маркуса Рула.

тренировки для набора массы

Эти тренировки для набора массы базируются на необычных принципах.

Тренировки для набора массы, программа

Принцип номер один

Как оказалось масса растет, когда вы тренируете только одну мышцу в день. В понедельник качаем грудь, во вторник — спину, в среду — плечи, в четверг — трицепс, в пятницу — бицепс и в субботу — квадрицепсы.

В воскресенье мы отдыхаем. Не менять порядок!

Принцип номер два

Прокачиваем через мышцу весь физически возможный максимум крови. Качать мы будем только одну мышцу и делать при этом 7 упражнений. За счет такого приема мы вобьем в мышцу гигантский объем крови, добиваясь невиданного кровенаполнения!

Принцип номер три

Называется «огненная баня». Речь о стимуляции выброса молочной кислоты. Согласно последним воззрениям, молочная кислота служит запальным фитилем для секреции сразу десятка анаболических гормонов! Она испепеляет мышечные волокна, растворяет их оболочки, безжалостно рвет, и в ответ на эту катастрофу спинной мозг вливает в кровь массивы т.н. «стволовых клеток». Эти безымянные клетки готовы стать вашими мышцами! Каждый сет мы делаем до нестерпимой боли. Первые три упражнения сгруппированы в трисет, а следующие четыре — в гигантский сет. Кричите в голос, извивайтесь под штангой, но добейте все заданные повторы! Боль принесет вам чумовой рост!

Четвертый принцип

Он подразумевает предварительное и последующее истощение целевой мышцы. Сначала вы делаете изолирующее движение, потом базовое, потом снова изолирующее.

Пятый принцип

Делаем повторы медленно: 4-5 секунд туда, столько же — обратно. Поставьте рядом партнера, чтобы он выверял темп и страховал, когда вес захочет размозжить вам голову. Хуже всего вам придется в гигантских сетах. Тут самые важные в смысле молочной кислоты последние два упражнения. В них надо идти до черноты в глазах, до рвоты. Но результат, запомните, того стоит. Каждая тренировка для набора массы — в десятку!

На заметку:  Тренировки для сжигания жира

ГРУДЬ

трисет
Сведения в тренажере 10-12
Жим гантелей наклонный 8-10
Сведения в тренажере 12-15
гигантский сет
Жим гантелей 8-10
Обратный жим гантелей 8-10
Наклонные разведения гантелей 8-10
Отжимания до отказа

СПИНА

трисет
Тяга за голову на блоке 10-12
Тяга штанги в наклоне 8-10
Тяга к груди на блоке 12-15
гигантский сет
Тяга к поясу сидя на блоке 8-10
Тяга к груди обратным хватом 8-10
Пулловер с гантелей 8-10
Подтягивания до отказа

ПЛЕЧИ

трисет
Подъемы в стороны 10-12
Жим сидя 8-10
Подъемы в стороны 10-12
гигантский сет
Жим в тренажере Смита 8-10
Жим гантелей 8-10
Тяга к подбородку 8-10
Разведения в наклоне 8-10

ТРИЦЕПС

трисет
Разгибания на блоке 10-12
Французский жим лежа 8-10
Разгибания на блоке 12-15
гигантский сет
Жим лежа узким хватом 8-10
Разгибания на блоке 8-10
Разгибания руки сидя 8-10
Разгибания руки в наклоне 8-10

БИЦЕПС

трисет
Подъемы на блоке 10-12
Подъемы со штангой 8-10
Подъемы на блоке 12-15
гигантский сет
Подъем с EZ-штангой 8-10
Подъемы сидя 8-10
«Молот» 8-10
Концентр. подъемы 8-10

НОГИ

трисет
Разгибания ног 10-12
Гакк-приседы 8-10
Разгибания ног 12-15
гигантский сет
Приседания 8-10
Жим ногами 8-10
Выпады 8-10
Приседы с опорой 8-10

На заметку:  Интервальная тренировка. В форму за 30 дней! 2 неделя

Эту программу для набора массы можно применить двумя способами.

Первый — оставить все как есть и бомбить каждую мышцу до зубовного скрежета.

Второй — применить только в отношении отстающей мышцы.

Выделите один день в неделю и работайте над нею одной по схеме.

Данные тренировки для набора массы можно практиковать только 2-3 недели. На большее вас не хватит. Если вы отрабатываете по данной схеме только 1-2 мышцы, программу можно затянуть на 4-5 недель.

После тренировки для набора массы ровно неделю ничего не делайте. Только отдыхайте.

Программа для набора массы требует мощной питательной подпитки. В течение получаса после тренировки для набора массы обязательно принимайте до 100 г простых углеводов и 40-50 г сывороточного протеина. Принимайте пишу не меньше 6-7 раз в день.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.