Тренировка верха или избавляемся от ненужных складок, дряблостей и обвислостей на спине. Как необходимо тренировать верх девушкам, чтобы уменьшить жировые отложения на спине. Рассказывает Маргарита Бойко.
Список самых эффективных упражнений на проблемные зоны у женщин (спина, верх груди, трицепс)
Спина:
-Подтягивания в гравитроне.
-Тяга гантели 1-ой рукой в наклоне на спину.
-Горизонтальная тяга 1-ой рукой на спину.
-Тяга верхнего блока широким хватом за голову.
Грудь:
-Жим штанги лежа под углом на грудь в тренажере «Смитта».
-Жим гантелей лежа под углом на грудь.
-Жим в тренажере на «верх» груди.
-Разведение гантелей лежа под углом на грудь.
Трицепс:
-Отведение руки назад в наклоне с гантелью.
-Трицепс в кроссовере(прямая рукоять) обратным хватом.
-Трицепс в кроссовере(канат).
-Обратные отжимания.
Суперсерии на спину:
-Подтягивания в гравитроне.
4/5 подходов по 20/25 повторений.
-Горизонтальная тяга 1-ой рукой на спину.
4/5 подходов по 20/25 повторений.
-Тяга гантели 1-ой рукой в наклоне на спину.
4/5 подходов по 20/25 повторений.
-Тяга верхнего блока широким хватом за голову.
4/5 подходов по 20/25 повторений.
Суперсерии на грудь:
-Жим гантелей лежа под углом на грудь.
4/5 подходов по 20/25 повторений.
-Жим штанги лежа под углом на грудь в тренажере «Смитта».
4/5 подходов по 20/25 повторений.
-Жим в тренажере на «верх» груди.
4/5 подходов по 20/25 повторений.
-Разведение гантелей лежа под углом на грудь.
4/5 подходов по 20/25 повторений.
Суперсерии на трицепс:
-Отведение руки назад в наклоне с гантелью.
4/5 подходов по 20/25 повторений.
-Трицепс в кроссовере(прямая рукоять) обратным хватом.
4/5 подходов по 20/25 повторений.
-Трицепс в кроссовере(канат).
4/5 подходов по 20/25 повторений.
-Обратные отжимания.
4/5 подходов по 20/25 повторений.
P.S.
Не нужно делать все эти упражнения за одну тренировку.
Совмещайте, чередуйте на каждой тренировке то так, то так…
Самое главное:
За тренировку нужно делать не менее 6 упражнений в целом.
По 2 упражнения на каждую мышечную группу.
То есть два упражнения на спину сделали, затем два упражнения на грудь и два упражнения на трицепс.
Можно делать их четко по два (спина/спина, грудь/грудь, трицепс/трицепс), можно совмещать мышечные группы между собой (спина/грудь или спина/трицепс, или грудь/трицепс), в общем, как ваша фантазия соблаговолит — это все не важно, важно делать не менее 6 упражнений за тренировку, по два упражнения на каждую мышечную группу и не менее 3 подходов, в идеале 4-5 не менее 20 повторений соответственно, в идеале 25 и будем вам счастье.
