Тренировка, диета на массу и сушку. Спортивное питание

Тренировка, диета на массу и сушку.

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно грамотно тренироваться и соблюдать правильный режим питания. Для сохранения мышц и появления рельефности тела вовсе не нужно потреблять специальные препараты для сжигания жира либо урезать суточную дозу питания. Нужно просто поменять питательный режим — изменив дозы углеводов, белков и жиров.

Считается, что углеводы являются основным источником ожирения. Простые углеводы (в особенности – сладости и мучные изделия) действительно способствуют ожирению. Но вот сложные углеводы (макароны, черный хлеб, крупы) мало способствуют этому, если не потреблять их чрезмерно. Тем не менее количество сложных и простых углеводов, в период «сушки» мышц в рационе должно уступать количеству потребляемых белков.

Тренировка

День 1

1. Грудные мышцы:

• жим штанги лежа 4-10;
• жим гантелей лежа 4-10;
• бабочка 4-12;
• кроссовер 4-10.

2. Мышцы спины:

• тяга верхнего блока перед собой 4-12;
• тяга нижнего блока 4-12;
• тяга штанги к поясу 4-10;
• тяга гантели с опорой на скамью 4-10.

День 2

1. Мышцы рук:

а) трицепс
• жим блока к низу 4-12;
• французский жим 4-10;
• жим штанги узким хватом 4-10.

б) бицепс
• бицепс – машина 4 -10;
• подЪем штанги стоя 4-10;
• сгибание рук с гантелями 4-10.

День 3

1) Мышцы бедер

• экстензии 4-15;
• жим ногами 4-15;
• присед со штангой 4-12;
• сгибание ног в тренажере 4-10;
• мертвая тяга 4-10.

2) Гиперэкстензии 4-15

3) Пресс 5-25

День 4

1) Дельты:

а) передние дельты
• жим штанги в Смита перед собой 4-10;
• тяга блока снизу кроссовер 4-10;
• жим гантелей сидя 4-10.

б) средние дельты
• махи гантелями через стороны сидя 4-10;
• жим штанги в Смита за голову 4-10.

На заметку:  Упражнения для тонуса пресса

в) задние дельты
• махи гантелями через стороны в наклоне 4-10;
• махи через стороны в кроссовере 4-10.

2) Трапеции
• шраги со штангой в раме 5-12.

Диета для набора массы

День 1

1. 120 гр. овсянки, 5 яичных белков, 2 желтка.
2. 150 гр. риса, 150 гр. куриной грудки.
3. 150 гр. риса, 150 гр. куриной грудки.
4. 90-100 гр. миндаля, 30 гр. протеина.
5. Свежие овощи, зелень 150 гр. куриной грудки.
6. Свежие овощи, 200 гр. обезжиренный творог.

День 2

1. 120 гр. овсянки, 5 яичных белков, 2 желтка.
2. 150 гр. риса, 150 гр. говядины.
3. 100 гр. риса, 150 гр. говядины.
4. 90-100 гр. миндаля, 30 гр. протеин.
5. Свежие овощи, зелень 150 гр. куриной грудки.
6. 100 гр. риса, 150 гр. куриной грудки.

День 3

1. 120 гр. овсянки, 5 яичных белков, 2 желтка.
2. 150 гр. лосось, 150 гр. отварной картофель.
3. 150 гр. лосось, 150 гр. отварной картофель.
4. 90-100 гр. миндаля, 30 гр. протеин.
5. Свежие овощи, зелень 150 гр. куриной грудки.
6. Свежие овощи, 200 гр. обезжиренный творог.

Диета состоит из трех тренировочных дней – День 1 и День 2 это дни тренировок. День 3 – день, когда Вы отдыхаете.

Диета Лазара Ангелова на сушке

Диета состоит из 3х различных дней.

День 1. Высокоуглеводный

1. 120 гр. овсянки 3 яичных белка, 2 полных яйца.
2. 100 гр. риса 150 гр. куриной грудки.
3. 100 гр. риса 150 гр. куриной грудки.
4. 50 гр. миндаль 30 гр. протеин.
5. 150 гр. куриной грудки. Салат из помидор огурцов.
6. 200 гр. творога.

День 2. Низкоуглеводный

1. Чашка свежевыжатого грейпфрутового сока 3 яичных белка, 2 полных яйца.
2. 150 гр. рыбы хек 150 гр. отварной картошки.
3. 150 гр. рыбы хек 150 гр. отварной картошки.
4. 90 гр. миндаль 30 гр. протеин.
5. Салат Тунец 150 гр.
6. 100 гр. курицы 100 гр. брокколи.

На заметку:  Простые упражнения для похудения. Анна Куркурина - БОКС-аэробика

День 3. Белковый

1. Чашка свежевыжатого грейпфрутового сока 3 яичных белка, 2 полных яйца.
2. 150 гр. куриной грудки. Салат из помидор огурцов.
3. 150 гр. лосося.
4. 150 гр. куриной грудки. Салат из помидор огурцов.
5. 150 гр. куриной грудки. Салат из помидор огурцов.
6. 200 гр. творога 100 гр. брокколи.

Спортивное питание Лазара Ангелова для набора мышечной массы

1. Протеин. Я для себя выбрал 100% whey от ON. 35 за 30 минут до тренировки и сразу после.

2. BCAA. 5 гр. сразу после пробуждения. 5 гр. до трени и 5 гр. сразу после.

3. Глютамин. 5 гр. до трени и 5 гр сразу после.

4. Аргинин. 5 гр. до трени

5. Предтренировочный комплекс. Лазар рекомендует No Exlode.

6. Средства повышения уровня тестостерона. Выбор Лазара – Animal Test от Universal.

7. Креатин. Будьте внимательны при использовании этой добавке так как она бьет по печени и почкам.

8. Рыбий жир. На завтрак.

9. Витаминный комплекс. Сразу после завтрака.