упражнения на растяжку , это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и и самочувствие.
Во время длительного сидения спина, бёдра и колени затекают без движения. Гибкость подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра важна для здоровья, а вот эти части тела практически постоянно находятся в статическом и часто не очень удобном положении.
Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение некоторое время , чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.
Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас есть велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.
Упражнения на растяжку
Вот 6 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые легко помогут избавиться от дискомфорта в мышцах. Еще раз напоминаем: чтобы избежать травм, необходимо выполнять упражнения после предварительного разогрева.
№ 1. Растяжка подколенных сухожилий
Растяжка подколенных сухожилий
• Ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок.
• Делаем наклон вниз, не сгибая колен, а руки как можно сильнее отводим назад.
• Расслабляем шею, спину и ноги, задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.
• Такая растяжка полезна не только для подколенных сухожилий, но и поможет эффективно расслабить область плеч.
№ 2. «Ножницы»
«Ножницы»
• Встаем прямо, ноги вместе.
• Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми.
• Задерживаемся на 30 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.
№ 3. Растяжка стоя
Растяжка стоя
• Если предыдущая растяжка не принесла должного эффекта, попробуйте следующее упражнение.
• Ставим одну пятку на возвышение (скамейка, стул и т.д. должны быть ниже уровня ваших бедер).
• Начинаем тянуться к поднятой ноге, стараясь как можно сильнее прижаться животом к бедру, а грудью — к колену.
• Задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените ногу.
№ 4. Растяжка барьериста
Растяжка барьериста
• Садимся на пол и вытягиваем левую ногу перед собой.
• Правую ногу сгибаем в колене и упираемся ступней во внутреннюю часть бедра левой ноги.
• Медленно наклоняемся вперед к левой ноге, стараясь держать спину прямой.
• Задерживаемся на 30 секунд и меняем ноги.
№ 5. Наклоны вперед
Наклоны вперед
• Садимся на пол, выпрямляем ноги перед собой и держим их вместе.
• Наклоняемся вперед, не боясь округлить спину, но держа ноги прямыми.
• Задерживаемся в таком положении на 30 секунд и плавно поднимаемся.
№ 6.
Растяжка лежа
• Ложимся на спину. Правая нога выпрямлена, левая поднята максимально вверх.
• Важно, чтобы голова, туловище и таз при этом плотно прилегали к полу и не отрывались от него.
• Поднятую ногу держим прямой, обхватываем ладонями внутреннюю часть колена и мягко тянем к себе, насколько это возможно.
• Задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем проделываем то же самое с правой ногой.
Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.