Сплит на массу! Трехдневная тренировка

Сплит на массу
Сплит на массу

Трехдневный сплит на массу – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы Вы успевали потренировать за один круг каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Для того, чтобы внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а также совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами.

Сплит на массу! Трехдневная тренировка

Понедельник

Начните с приседаний – это важно! Первых два сета по 8 повторений, третий сет 20 повторений. Вес должен быть такой, какой сможешь выдержать, примерно половина от массы твоего тела. В дальнейшем доводи до 150%.
Сет дыхательных пуловеров с легким весом, 5 сетов по 8 повторений.
Жим лежа и тяга на верхнем блоке книзу, по 6 повторений 5 сетов. Сначала сделай все жимы, потом все тяги.
Скручивания, один сет по 20-30 повторений с гантелью на груди. После этого два сета на икры.

Среда

Жим гантели сидя, 5 сетов по 6-8 повторений. Делай жим синхронно.
Подъем штанги на бицепс, 5 сетов по 6-8 повторений.
Жим лежа узким хватом, расстояние между большими пальцами должно быть 40 см, 5 сетов по 6-8 повторений.
Подъем штанги обратным хватом, 5 сетов по 6-8 повторений.

Пятница

Становая тяга 4 сета по 8 повторений.
Шраги со штангой, 4 сета по 8 повторений.
Отжимания на брусьях, один сет 20 повторений.
Подтягивания. Ладони направьте на себя, хват должен достигать 15-25 см. Один сет включает 15-30 повторений.