Шраги: техника и тонкости выполнения

Шраги: техника и тонкости выполнения

Шраги – изолированное упражнение, нацеленное на развитие верха трапециевидных мышц. Постепенно необходимо включать шраги в тренировочную программу для тренировки спины, для новичков это упражнение не обязательно.

Шраги: техника и тонкости выполнения

Это, пожалуй, самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках.
Тренировка трапециевидной мышцы исключает большие веса. Они портят осанку и не дают точно нацелить нагрузку на трапециевидные, распределяя ее между всеми мышцами плечевого пояса.

Шраги заставляют работать, главным образом, верхнюю область трапециевидной мышцы. Косвенную нагрузку другие пучки мышцы получают при выполнении разных видов отведения рук, особенно, при отведении руки выше горизонтального уровня, отжиманиях на брусьях, от пола и пр., а также в упражнениях, рассчитанных на другие мышцы и мышечные группы, которые выполняются стоя.

Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Несмотря на относительно малый объем, и ромбовидная мышца и мышца, отводящая лопатку, принимают в шрагах равноценное с трапециевидной мышцей участие.

На заметку:  Интенсивное кардио: за 15 минут 250 сожженных калорий!

1. Выполняйте упражнение в силовой раме. Установите опорные стержни на 8-10 см ниже стартовой позиции. Сначала распрямитесь со штангой в духе становой тяги, а потом делайте шраги.

2. Поставьте ступни на ширину плеч, чтобы обеспечить стойке максимальную устойчивость. Не ставьте ступни узко, как иногда советуют. В этом нет практического смысла.

3. Сначала выполните разминочные сеты обычным прямым хватом. Когда почувствуете, что все рабочие мышцы набрали тонус, нагрузите штангу критическим весом и делайте шраги разнохватом.

4. Чтобы “пробить” трапеции, нужно не менее 12 повторов в сете. Однако такой режим не сработает, если станет одноообразным. Периодически перебивайте ритм тренинга малоповторными шрагами.

5. Если в верхней точке подъема плеч вы не способны выдержать статическую паузу в течение 2-3 секунд, значит, вес штанги слишком велик.