Растяжка мышц. Растягиваемся правильно. Разберемся, какие мышцы задействованы

Растяжка мышц полезна всем кто ведет сидячий образ жизни

Растяжка мышц полезна всем кто ведет сидячий образ жизни, физически активным людям и спортсменам. Растяжка мышц обеспечивает приток крови к мышцам, помогает улучшить осанку.

Растяжка мышц. Как правильно ее делать?

Всегда придерживайтесь ниже составленных простых правил:

1. Перед тем, как выполнять растяжку мышц, в обязательном порядке тщательно разогревайтесь перед тренировкой.
Что касается рекомендаций по разминке выбирайте то, что вам хочется: бег, велотренажер, скакалку.
В случае, если вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал, тренировки с железом), то растяжка мышц выполняется после тренировки (не в начале, как ошибочно делают некоторые, а только в конце, после силового тренинга). Делается это специально из-за того, что растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц. Соответственно, если вы поставите ее в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, вы только ухудшите свои силовые результаты.

2. Растяжка выполняется плавно, под контролем, без каких — либо резких необдуманных движений или рывков, которые могут привести к травме.

3. Во время выполнения того или иного упражнения, старайтесь не напрягать мышцы, так как расслабленные мышцы гораздо лучше (эффективнее) растягиваются.

4. Когда выполняете упражнения на растяжку,
всегда следите за тем, чтобы ваша спина (а именно позвоночник) был ровным.

На заметку:  5 простых упражнений, чтобы избавиться от дряблых рук!

5. Дыхание должно быть, как можно более спокойным и ровным (исходное положение — вдох (нос), растягивание — выдох (рот)) –  следите за этим (и ни в коем случае, не задерживайте дыхание во время выполнения того или иного упражнения, это не допустимо).

6. Как правило, время выполнения одного упражнения составляет около 60 секунд. Ну, а вообще, оно варьируется в зависимости от гибкости ваших мышц (поначалу, обычно это 5-10 максимум 15 секунд, но каждый раз (постепенно) время нужно стараться наращивать до минуты).

7. Возьмите в привычку тренироваться регулярно (а не когда вам захотелось, раз в неделю или месяц. Эффекта от таких тренировок не будет). Необходимо обязательно начинать, как минимум, с трёх регулярных тренировок в неделю (меньше будет недостаточно), и постепенно увеличивать до ежедневных тренингов.

Всегда соблюдайте элементарные меры предосторожности, а именно:

  • Чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра;
  • При работе над растяжкой ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх;
  • Будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса;
  • Не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.

8. Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 5 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

На заметку:  Зачем тренироваться в зрелом возрасте женщинам?

9. Разумной продолжительностью тренировки на гибкость считается, как минимум 30-50 минут, не меньше. Больше – можно, но не меньше.
Вот и все основные рекомендации. Соблюдайте их все без исключений, и ваша растяжка пройдёт быстро и безболезненно.

Чтобы не пропустить ни одной важной мышцы, необходимо знать, какие именно мышцы Вы разогреваете во время того или иного упражнения растяжки.

7xcLsX1YMeM mahamudra
F0pihsbeLBk Fu7HEV0MLgs ardhomatsyendrasana-yoga-teacher-training ZlOYJwnjkI0

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.