Программа для начинающих. Программа тренировок и ее эффективность

Программа для начинающих
Программа для начинающих

Если Вы решили заняться бодибилдингом очень важно начать тренироваться правильно. Ведь ошибки могут вообще отбить охоту к занятиям. А программа для начинающих может помочь вам добиться желаемых результатов.

Общие рекомендации для начинающих. Программа тренировок

  1. Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий. Нельзя зацикливаться на одной схеме — эффективность тренинга снижается.
  2. Не нагружайте себя максимально с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Позвольте адаптироваться к нагрузкам организму.
  3. Не  переутомляйтесь, нельзя тренироваться каждый день. Оптимальное количество тренировок 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
  4. Продолжительность тренировки до 1.5 часов.
  5. На начальных этапах занятий используйте преимущественно базовые упражнения.
  6. Сконцентрируйтесь на технике упражнений.
  7. В первый год занятий большинству новичков подойдут программы на всё тело за тренировку.
  8. Не переедайте, питайтесь правильно.
  9. Для качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте сплит-тренинг.
  10. Стройте тренировочный план, используйте электронный дневник тренировок.

FULL BODY: Программа для начинающих! Программа тренировок. Этап 1

Начните свои занятия с аэробных тренировок. Наиболее доступный и оптимальный вариант — бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки — увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.

Программа тренировок для начинающих. Этап 2

  1. Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
  2. Используйте в упражнениях рабочий вес.
  3. Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного сета: 10 повторений с 50% от рабочего веса.
  4. Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
  5. На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.
  6. Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить.

День 1 — спина и бицепс

  1. Разминка.
  2. Становая тяга, 2×8.
  3. Тяга штанги в наклоне, 3×8.
  4. Подтягивания широким хватом, 3x макс.
  5. Подъем штанги на бицепс, 2×12.
  6. Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета.
  7. Заминка.

День 2 — ноги и трицепс

  1. Разминка.
  2. Приседания со штангой 3×6.
  3. Жим ногами 2×18.
  4. Подъем на носках сидя, 3×15.
  5. Жим лежа узким хватом 2×12.
  6. Французский жим 1×12.
  7. Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета.
  8. Заминка.

День 3 — грудь, плечи

  1. Разминка.
  2. Жим лежа широким хватом, 5×5.
  3. Отжимания на брусьях, 3 отказных сета.
  4. Армейский жим, 3×8.
  5. Разведение рук с гантелями, 2×12.
  6. Заминка.

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в режиме второго этапа 1-2 месяца.

blank

Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц.

blank

Есть мнение, что новички должны начинать с тренировки «всего тела» на каждом занятии, обосновано это тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.

Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после.

Третий этап

Тренировочная программа для начинающих предполагает переход на третий этап, который в сущности ничем не отличается от второго, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, включая изолирующие, снижается число повторений до 6-10.

После завершения второго этапа приступайте к изучению:

  1. Как составить тренировочную программу.
  2. Лучшие программы тренировок на массу.
  3. Эффективные принципы набора мышечной массы.
  4. Тренировочная программа для профессионалов.
  5. Высокоинтенсивный тренинг.

Вы можете заниматься в режиме программы для начинающих до тех пор, пока результаты не начнут падать (отсутствие роста силы и мышц). Обычно это происходит через несколько месяцев. После чего нужно менять программу.

Чем эффективна программа для начинающих

Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы, и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать и только эмпирический опыт позволит это установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны.
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.