Приседания для упругих ягодиц и красивых ног. Комплекс приседаний для похудения

Приседания для упругих ягодиц и красивых ног. Комплекс приседаний для похудения
Приседания для упругих ягодиц и красивых ног. Комплекс приседаний для похудения

Часто нам не хватает времени для спортзала. Этот комплекс позволит заниматься в домашних условиях. Приседания — отличный способ поддерживать нижнюю часть тела в тонусе и помогают похудеть. Тренировка этой зоны— не столько трудная, сколько требует четкого выполнения упражнений.

Упражнения не требуют дополнительного оборудования и в то же время включают в работу сразу много мышечных групп.

Данный комплекс упражнений состоит из 100 приседаний и займёт менее 10 минут, а результат будет заметен уже через 1–2 недели. Выполняя упражнения приседаний для похудения ног и ягодиц регулярно, результат вас порадует.

Но делать 100 классических приседаний быстро надоест. Другое дело — 10 разных по 10 повторов!

Только не забудьте после комплекса растянуть подколенные сухожилия и четырёхглавую мышцу бедра, чтобы снять напряжение.

А теперь разберем подробно, как выполнять данные упражнения.

Разминка

Перед выполнением упражнений на приседание разминка просто необходима: она поможет разогреть мышцы и суставы, сделает их более податливыми, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов.

Разминка должна включать вращение коленных и тазобедренных суставов.

Чтобы более эффективно проработать ягодицы, приседания нужно выполнять как можно глубже. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Общие рекомендации

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

• напрягите живот;
• выпрямите спину;
• смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

1. Классические приседания

Улучшают состояние всех мышц ног.

Классические приседания Классические приседания

Опускайтесь так низко, насколько можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.  Не заваливайтесь вперед, угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Приседания Плие

Используется для того чтобы тренировать внутреннюю часть бедра, ягодичные мышцы и бицепсы ног. Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми.
Более того, данное упражнение полезно воздействует на связки и суставы, которые становятся более крепкими.

Приседания Плие Приседания Плие

Техника выполнения

Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Далее приседайте на вдохе, не сгибая спины, не наклоняя головы.

Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Пределом приседа является 90° не нужно приседать глубже. Помимо легкого прогиба в пояснице, спина ровная.

Поднимайтесь на выдохе с мощным толчком. Нужно отталкиваться стопой полностью, не отрывая пятку, плотно фиксируйте ваши ступни на поверхности. Между подходами отдыхайте не более минуты. Выполняйте десять повторов.

3. Приседания и подъем ноги в сторону

Кроме мышц ног и бедер, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч и слегка разведите носки в стороны так, чтобы колени могли приходиться на носки. Согните руки и сцепите их в кулаки под подбородком. Присядьте до тех пор, пока колени не окажутся под прямым углом, грудь направлена вперед.

Напрягите мышцы торса и выбросьте одну ногу, перенеся вес тела на другую.

Приседания и подъем ноги в сторону Приседания и подъем ноги в сторону

Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Приседания Качелька

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.

Приседания Качелька Приседания Качелька

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъем ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Приседания и подъем ноги назад Приседания и подъем ноги назад

Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокие приседания с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.

Глубокие приседания с тройной пружиной Глубокие приседания с тройной пружиной

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

7. Приседания сумо и высокие махи ногой

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Вы даже можете чувствовать себя немного растянутой в конце упражнения.

Поставьте ноги как можно шире, разведите ступни. Согните колени, опустите бедра так низко, чтобы они были параллельны полу. Убедитесь в том, что опираетесь всем весом на пятки.

Приседания сумо Приседания сумо

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину держите ровной.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Приседания в сторону Приседания в сторону

Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Приседания лыжника Приседания лыжника

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

10. Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

Приседания с выпрыгиванием Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если для вас это слишком просто:

• повторите комплекс (1–3 раза);
• возьмите утяжелитель (гантели, бутылку).
• Или начните выполнять следующий по сложности комплекс

Усложненный комплекс

И напоследок один совет. Измерьте сейчас свои ноги в бедрах и объем попы, а потом тоже самое через неделю.

Комплекс упражнений подобран действительно удачно. Сами упражнения не тяжелые и простые. Поэтому абсолютно все их смогут выполнять дома, не смотря на физическую подготовку.

Приседая по предложенной методике, можно без особого труда одолеть всю сотню!

А также вам пригодятся советы из статьи:>>.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.