План тренировок на 10 недель

План тренировок на 10 недель
План тренировок на 10 недель

Мы представляем этот невероятный план тренировок на 10 недель для мужчин и женщин, который поможет вам набрать мышечную массу и сбросить . Следуйте плану тренировки, пейте много воды и увидите удивительные результаты.

План тренировок на 10 недель

Упражнения занимают 45-60 минут в день.

Понедельник

  • 20 приседаний;
  • 15 секунд Планка;
  • 25 скруток;
  • 35 прыжков на месте;
  • 15 выпадов;
  • 25 секунд присед с упором спиной на стену;
  • 10 скруток;
  • 10 подъемов ноги из положения упора на локтях и коленях(лягание осла);
  • 5 отжиманий.

Вторник

  • 10 приседаний;
  • 30 сек. Планка;
  • 25 скруток;
  • 10 прыжков;
  • 25 выпадов;
  • 45 сек. присед с упором спиной на стену;
  • 35 скруток;
  • 20 подъемов ноги из положения упора на локтях и коленях(лягание осла);
  • 10 отжиманий.

Среда

  • 15 приседаний;
  • 40 сек. Планка;
  • 30 скруток;
  • 50 прыжков;
  • 25 выпадов;
  • 35 сек. присед с упором спиной на стену;
  • 30 скруток;
  • 25 подъемов ноги из положения упора на локтях и коленях(лягание осла);
  • 10 отжиманий.

Четверг

  • 35 приседаний;
  • 30 сек. Планка;
  • 20 скруток;
  • 25 прыжков;
  • 15 выпадов;
  • 60 сек. присед с упором спиной на стену;
  • 55 скруток;
  • 35 подъемов ноги из положения упора на локтях и коленях(лягание осла);
  • 20 отжиманий.

Пятница

  • 25 приседаний;
  • 60 сек. Планка;
  • 30 скруток;
  • 55 прыжков;
  • 60 выпадов;
  • 45 сек. присед с упором спиной на стену;
  • 40 скруток;
  • 50 подъемов ноги из положения упора на локтях и коленях(лягание осла);
  • 30 отжиманий.

Отдых в выходные дни.

Кардио план по неделям

Неделя 1: 30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (5x).

Неделя 2: 35 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x).

Неделя 3: 45 секунд спринт, 60 секунд пробежка (7x).

Неделя 4: 50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (8х).

Неделя 5: 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (7x).

Неделя 6: 60 секунд спринт, 50 секунд бег трусцой (6x).

Неделя 7: 65 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (5x).

Неделя 8: 70 секунд спринт, бег трусцой 50 секунд (6x).

Неделя 9: 75 секунд спринт, бег трусцой 40 секунд (7X).

Неделя 10: 80 секунд спринт, бег трусцой 30 секунд (8x).