Мы представляем этот невероятный план тренировок на 10 недель для мужчин и женщин, который поможет вам набрать мышечную массу и сбросить лишний вес. Следуйте плану тренировки, пейте много воды и увидите удивительные результаты.
План тренировок на 10 недель
Упражнения занимают 45-60 минут в день.
Понедельник
- 20 приседаний;
- 15 секунд Планка;
- 25 скруток;
- 35 прыжков на месте;
- 15 выпадов;
- 25 секунд присед с упором спиной на стену;
- 10 скруток;
- 10 подъемов ноги из положения упора на локтях и коленях(лягание осла);
- 5 отжиманий.
Вторник
- 10 приседаний;
- 30 сек. Планка;
- 25 скруток;
- 10 прыжков;
- 25 выпадов;
- 45 сек. присед с упором спиной на стену;
- 35 скруток;
- 20 подъемов ноги из положения упора на локтях и коленях(лягание осла);
- 10 отжиманий.
Среда
- 15 приседаний;
- 40 сек. Планка;
- 30 скруток;
- 50 прыжков;
- 25 выпадов;
- 35 сек. присед с упором спиной на стену;
- 30 скруток;
- 25 подъемов ноги из положения упора на локтях и коленях(лягание осла);
- 10 отжиманий.
Четверг
- 35 приседаний;
- 30 сек. Планка;
- 20 скруток;
- 25 прыжков;
- 15 выпадов;
- 60 сек. присед с упором спиной на стену;
- 55 скруток;
- 35 подъемов ноги из положения упора на локтях и коленях(лягание осла);
- 20 отжиманий.
Пятница
- 25 приседаний;
- 60 сек. Планка;
- 30 скруток;
- 55 прыжков;
- 60 выпадов;
- 45 сек. присед с упором спиной на стену;
- 40 скруток;
- 50 подъемов ноги из положения упора на локтях и коленях(лягание осла);
- 30 отжиманий.
Отдых в выходные дни.
Кардио план по неделям
Неделя 1: 30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (5x).
Неделя 2: 35 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x).
Неделя 3: 45 секунд спринт, 60 секунд пробежка (7x).
Неделя 4: 50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (8х).
Неделя 5: 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (7x).
Неделя 6: 60 секунд спринт, 50 секунд бег трусцой (6x).
Неделя 7: 65 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (5x).
Неделя 8: 70 секунд спринт, бег трусцой 50 секунд (6x).
Неделя 9: 75 секунд спринт, бег трусцой 40 секунд (7X).
Неделя 10: 80 секунд спринт, бег трусцой 30 секунд (8x).
