Отказный тренинг.. время отдыха.. фактор роста..

Отказный тренинг

Отказный тренинг.. время отдыха.. фактор роста..Основные головные боли большинства думающих силовиков — мысли по поводу причин роста миофибрилл.

Чтобы грамотно построить тренировочный процесс, необходимо в первую очередь знать, что делаешь — необходимо понимать значение каждого поднятого килограмма.

Отказный тренинг Отказный тренинг

Итак, какие качества необходимо тренировать силовику и от чего зависит сила:

мощность — количество одновременно включаемых в работу мышц, потенциирование рост миофибриллы

Силовая выносливость.

Любое мышечное сокращение сопровождается расщеплением молекулы АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) — от запасов АТФ и скорости(способов) ее ресинтеза зависит мощность и силовая выносливость
Чтобы понять глубже процесс силового тренинга, необходимо разобраться в первую очередь в метаболизме основной энергетической единицы мышечного сокращения — АТФ !

Немного анатомии

Работа кpасных волокон и белых FTO-типа — сопpовождается pаботой «дыхательной цепи митоходpий», то есть:

запасы кpеатинфосфата восстанавливают АТФ из АДФ за счет окисления жирных кислот

АТФ ресинтезируется за счет получения фосфатных групп в результате цикл Кребса.

То есть, пока концентрация креатинфосфата и кислорода высока, молекула АДФ восстанавливается до молекулы АТФ. Как только кончается богатый энергией фосфат, на помощь приходит цикл Кребса (окисление пировиноградной кислоты) — в результате цикла трикарбоновых кислот высвобождает фосфат, который идет на восстановительное фосфорилирование > ресинтез АТФ.

То есть, по мере снижения запасов креатинфосфата в расход идет лактат (молочная к-та) и пируват (пировиноградная к-та). Но очевидно, что, каким бы объемными не были ваши легкие и какой бы «могучей» не была бы ваша «дыхательная цепь митохондрий», — в конечном итоге наступит отказ, так как ресинтез АТФ заметно уступает по скорости ее расходованию во время интенсивной мускульной работы.

После pаботы запасы АТФ пополняются за счет: насыщения ткани кислоpодом и последующим разложением лактата на пиpyват с последующим циклом Кребса — появляются фосфаты и «дыхательная цепь митохондрий» тyт же из появившегося фосфата и имеющегося АДФ восстанавливает АТФ.

Работа белых волокон — сопровождается резким снижением АТФ (так как сократимость их намного выше чем у красных волокон).

Но так как в белых волокнах мало миоглобина (основной поставщик кислорода), то «дыхательная цепь митохондрий» не получает должного количества кислорода, поэтому восстановление АТФ из креатинфосфата ничтожно.

То есть, основной источник АТФ для белых волокон — это расщепление глюкозы, а если ее мало то и гликогена(это ведет к дополнительному накоплению лактата и пирувата).

Цикл Кребса.. Дыхательная цепь митоходрий

Итак, вы сделали силовой подход — отработали ваши белые волокна и пошла расщепляться глюкоза на лактат и АТФ !

То есть, для ресинтеза АТФ в белых волокнах необходим достаточно длительный отдых.

Полный ресинтез АТФ в белых волокнах(с утилизацией молочной кислоты) — это 15-25 минут.

Отказный тренинг ведет к полному истощению АТФ — как следствие, глюкоза потребляется сильнее, чем при обычном тренинге. Когда глюкозы не хватает, начинает расходоваться гликоген. Поэтому «отказный» тренинг ведет к дополнительному накоплению лактата.

В свете вышесказанного рекомендации для силового тренинга (тренинг с отягощениями выше 70%):
потребляйте «быстрые» углеводы во время тренировки — это позволит вам минимизировать расходование гликогена (общий уровень накопленного за тренировку лактата будет заметно ниже)

На заметку:  Плоский живот, тонкая талия и круглая попа - 5 простых упражнений

отдых в тяжелых базовых упражнениях должен составлять не менее 5-7 минут
70% — 5-7 минут
70-90% — 7-15 минут
свыше 90% 15-25 минут

10-20 минутная легкая аэробная нагрузка после силового тренинга позволит вам улучшить восстановление за счет снижения общего уровня лактата(усиление динамики цикла Кори — ресинтез гликогена и глюкозы из пирувата и лактата за переаминирования)

фактор роста

Сколько копий поломано… и никак «авторитеты» не могут прийти к единому мнению что же является ключом к росту миофибрилл.

Причина роста миофибрилл — усиление синтеза матричных белков.

на сегодняшний момент конкурируют в народных умах три основные теории:

Ключ к росту лежит чеpез полное истощение АТФ.

Ключ к pостy лежит чеpез негативные повтоpения

Ключ к pостy миофибрилл лежит чеpез создание напpяжения во вpемя позитивной фазы.

Попробуем детально разобраться в каждой теории…

1. Приверженцы этой теории козыряют теорией эволюции Дарвина — хищник бежит за жертвой и если не догоняет(по причине истощения запасов АТФ), то в следующий раз миофибриллы будут толще, а значит АТФ будет больше — то есть, миофибриллы утолщаются из-за нехватки АТФ….

Теория слаба и «трещит по швам» — если хищник не догнал жертву, значит он не получил аминокислот, а значит не будет никакого анаболизма… и он вообще умрет.

Во время интенсивного бега работают белые волокна, но это волокна FTO-типа (обладают возможностью аэробного гликолиза).Белые волокна, которые обладают максимальной сократимостью, включаются только тогда, когда хищник совершает прыжок — классический пример концентрического сокращения.

2. Ментцер и прочие адепты культуризма утверждают, что основная причина роста — это повреждение волокон во время негативной фазы движения.

» Опускаем медленно, поднимаем в два раза быстрее» — основной постулат продвинутых культуристов.

Но продвинутый культурист — это культурист, который «сидит» на таком количестве и таких дозировках анаболических стероидов и прочих «лекарств», что определить точно «от чего и как, и что растет» невозможно.

Негативные повторения — это статический процесс. Опускание веса осуществляется за счет того, что волосовидные отростки миозиновых нитей отрываются от актина. То есть, во время негативной фазы мускул рвется…

«Ментцер и К» утверждает, что порванные во время негативной волокна — это основная причина гипертрофии — то есть, потребность в «залатывании» порванных нитей включает механизм усиления синтеза матричных белков.

С точки зрения биохимии этот процесс не имеет никакого отношения к усилению синтеза матричных белков. Статические нагрузки ведут к разрастанию соединительной ткани. В итоге от негативной фазы мускул из-за разрастания коллагена теряет эластичность, но при этом становится более прочным.

Очевидно, что негативные повторы ведут только к увеличению прочности (разрастанию соединительной ткани)…

3. С точки зрения биохимии пока до конца неясно как именно силовой тренинг влияет на биохимию человека, однако выдающийся силовик (375 кг до 90 кг — мировой рекорд в приседаниях) и ученый Фред Хэтфилд проводил серьезные исследования в рамках НАСА. Исследования носят эмпирический характер — в ходе исследований было установлено, что для потенцирования роста миофибрилл среднего человека (главный критерий соотношение быстрых-медленных волокон) оптимальная нагрузка — это 80% вес от максимума в 5 подходах по 5 повторений.

На заметку:  Красивые ножки! Как убрать ушки на бедрах

Отказный тренинг

Как уже было сказано выше, некоторые адепты (Ментцер) культуризма считают, что только отказный тренинг ведет эффективному росту миофибрилл. Однако Ментцер так же утверждает, что основной рост миофибрилл — порванные мышцы.

Налицо явное противоречие — добивайтесь отказа и рвите мышцы во время негативной фазы.

Так что же делать ?

Рвать мышцы? Или добиваться отказа (полного расхода АТФ) ?

Или добиваться и того и другого ?

Где истина ?

Я не хочу критиковать Ментцера — раз по его системе у атлетов есть прогресс, то его система имеет право на жизнь.. Но все-таки, на мой взгляд система слишком примитивна и имеет явное противоречие.

Весь супертренинг заключается в чудовищном примитивизме. Безусловно, Ментцер изложил правильные и всем известные концепции – тяжелые
тренировки ведут к росту и отдых между ними должен быть максимален.

Безусловно, отказный тренинг ведет в прогрессу, но не как причина, а как следствие.

Следствие высокоинтенсивной тренировки — веса превышающие 80% очень быстро истощают запасы АТФ — в результате наступает отказ.

Важно помнить, что в результате таких тренировок заметно ослабевает ваш иммунитет — причина в том, что «подседает» иммуноглобулин. На его полное восстановление уходит от 2 до 3 недель.

А теперь возьмите в руки калькулятор и посчитайте, что лучше:

2 (80-90%) тренировки по интенсивности и отказу в течении двух недель

1 (100%)-я тренировка по отказу в течении двух недель

На мой взгляд оптимальна такая схема — средняя тренировка — отдых 5 дней — тяжелая тренировка — отдых 7-9 дней.

Тяжелая — значит высокоинтенсивная (вес свыше 85%) и отказная.

Резюме…

Система Ментцера — это крайность.

Мне вспомнился фантастический рассказ — используя машину времени, ученые добились ускорения эволюции человека — в итоге пред ними предстал полубог по физическим и умственным данным.

Однако «яйцеголовые» увлеклись и пошли дальше в своих устремлениях — они затолкали полубога в кабинку и жали на кнопку… «физика» ухудшилась, мозг разрастался… В итоге нескольких последовательных изменений из кабинки выполз мозг на щупальцах… А в конце… в кабине нашли одну протоплазму… кончилось все тем, чем и начиналась эволюция — протоплазмой…

К чему все это я говорил ? Да к тому, что Ментцер увлекся.. его система — это «путь к протоплазме»…

Надо искать золотую середину… Я такую попытку сделал — «лунный цикл».