Недельная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца

Программа тренировок
Программа тренировок

Программа тренировок предназначенная для того, чтобы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп.

Программа тренировок для набора мышечной массы очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки.

Программа тренировок

1 День:

1. Пресс. 2 подхода по 35.
2. Приседания. 3 подхода по 30.
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 День:

1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз.
3. Прыжки на скакалке. 5 минут.
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз.
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 День:

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 День:

1. Пресс. 3 по 30.
2. Отжимания. 3 по 15.
3. Планка — упор лежа. 1.5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 День:

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 День:

1. Планка — упор лежа. 1.5 минуты.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз.
3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 День:

1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута.
2. Пресс. 3 раза по 20.
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз.

Где не указано время перерыва — перерыв 3 минуты!