Круговая тренировка. Пример программы — как сжечь жир

Круговая тренировка. Пример программы - как сжечь жир
Круговая тренировка. Пример программы - как сжечь жир

Круговая тренировка предполагает тренировку всего тела за одну тренировку. Используется базовое упражнение на группу. Первыми выполняются тяжелые многосуставные движения. Прорабатываем крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь). Следующие упражнения, на более мелкие группы (дельты, мышцы рук).

Круговая тренировка — полный набор упражнений, выполняется от 1 до 3-4 раз (зависит от подготовки). Так прорабатываются все мышечные группы 3 раза в неделю.

Отдыхать между упражнениями нельзя, сразу нужно переходить к выполнению следующего. Повторите — 12-20 раз. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты.

Программа составляется с учетом следующих особенностей — упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие — исключительно в тренажерах).

Работа осуществляется в режиме «памп», т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений — 6-8. Отдыхайте между кругами, перед каждым новым. На тренировку уйдет примерно 1 час. Темп должен быть такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.

Ниже приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые на тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы мышц рук.

Круговая тренировка

Пример программы

Тренировка 1. Понедельник:

  1. Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15).
  2. Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1×12-15.
  3. Жим ногами 1×12-15.
  4. Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15).
  5. Жим сидя в тренажере 1×12-15.
  6. Сгибание рук с грифом штанги 1×12-15.
  7. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1×12-15.
  8. Скручивания туловища с верхним блоком 1×12-15.

Тренировка 2. Среда

  1. Тяга верхнего блока к груди 1×12-15.
  2. Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15).
  3. Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12-15.
  4. Тяга на прямых ногах 1×12-15.
  5. Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12-15.
  6. Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12-15.
  7. Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1×12-15.
  8. Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах).

Тренировка 3. Пятница

  1. Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1×12-15.
  2. Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12-15.
  3. Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15).
  4. Гиперэкстензии 1×12-15.
  5. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12-15.
  6. Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12-15.
  7. Французский жим 1×12-15.
  8. Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах).

Обязательно соблюдайте диету, без нее никакие программы на не работают.