Какие виды бега бывают и в чем их преимущества

Какие бывают виды бега

Многие отказываются от бега, так как не могут превозмочь начальных изнуряющих этапов, не дождавшись чувства удовольствия, которое может приносить бег. Прежде чем заняться бегом необходимо определиться для чего это вам нужно и поставить перед собой цель, чтобы правильно выбрать какие виды бега подходят для вашей цели.

Какие бывают виды бега

1. Скоростной бег

Получасовая спринт-тренировка позволяет быстро набрать форму, улучшая шаг, задействуя больше быстросокращающихся мышечных волокон.

Для разминки: пробежка 1,5 км легким темпом, затем сделай упражнения: 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега — три подхода. Для подготовки мышцы к спринту, нужна динамическая проработка: 30 секунд упражнения «альпинист», потом подъем на 20 ступенек (или 20 повторов подъема на скамью). Повтори.

Теперь спринт: пробежка 30, 40, 50 и 60 м на пределе скорости с высокого старта. Обратно идем пешком. Потом бег три раза 120 м, не на пределе скорости. Обратно бег легким темпом. Для заминки пробеги 800 м, снижая темп от нормального до очень легкого.

2. Пороговая тренировка

Пороговая тренировка — бег в течение получаса или часа в пороговом темпе, в темпе, который не вызывает одышку и желания снизить темп. Такой бег улучшает твои аэробные возможности и помогает сжигать больше калорий, лучше чем другие виды бега, работая долгое время без отдыха.

Беги в пороговом темпе 6,5–9,5 км. Когда это дается уже легко, беги до получаса, если готовишься к забегу на 10 км или меньше, и до часа, если готовишься к забегу на дистанцию длиннее. Затем работай над ускорением темпа.

На заметку:  Это то, что происходит с вашим телом после того, как вы бросаете курить
3. Укрепление скорости и выносливости

Повторные забеги на высокой скорости на 200–1600 метров. Эти виды бега требуют наибольшего физического и психического напряжения. Плюсом за 45 минут страданий — крепкое сердце и большая выносливость. Более длинные интервалы увеличивают силу твоего сердца и плотность митохондрий в твоих ногах.

Для разминки пробеги 1,5 км легким темпом с упражнениями: по 15 секунд прыжков вперед, захлестов голени, подъемов колен, семенящего бега. Сделай три подхода, а потом подготовь мышцы к спринту. Сделай 4 пробежки на 80 м с постепенным увеличением скорости до высокой, но не спринтовой. Обратно шагом. Затем интервалы: 8 по 500 м с восстановительным шагом на 100 м. Темп должен быть максимальным, который ты способен выдержать на всей тренировке. Шаг должен занимать столько же времени, сколько пробежка. Для заминки пробеги легким темпом 1,5–3 км.

4. Расслабленные длинные пробежки

Медленный бег с неизменным темпом. Сжигает больше всего жира и укрепляет выносливость. Но при этом дает повышенную нагрузку на суставы. Если проблемы с ногами и суставами, понадобится долгая подготовка.

Беги час или дольше в таком темпе, который позволяет тебе вести непринужденную беседу. Можно перейти на шаг, если чувствуешь, что запыхался, пока не восстановишь дыхание. Потом снова перейди на бег. Это все еще является золотым стандартом тренировок на выносливость. Многие ведущие спортсмены делят свои тренировки на 70% длинных пробежек, 10% пороговых забегов и 20% расслабленных спринтов.

Какая у тебя цель?

1. Хотите набрать форму.
Используй двухнедельный цикл — выбирай новые виды бега каждые две недели. В свободные недели выполняй силовые тренировки. Если можешь бегать три раза в неделю, добавь две расслабленные длинные пробежки.

На заметку:  Убойное Кардио за 10 мин

2. Я хочу лучше выступить в забеге на 10 км, забеге на выживание или марафоне.
Используй двухнедельный цикл, но за эти две недели используй все виды бега. Если можешь бегать шесть раз за цикл, дополнительные пробежки должны зависеть от срока до гонки. За полгода добавь расслабленную длинную пробежку и чередуй пороговые тренировки с укреплением скорости и выносливости в качестве второй дополнительной. За три месяца добавь пороговую тренировку и чередуй расслабленные длинные пробежки с укреплением скорости и выносливости. За два месяца добавь скоростной бег и чередуй пороговые тренировки с расслабленными длинными пробежками.

3. Я хочу сбросить .
Оба предыдущих плана одинаково хорошо справятся с этой задачей.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.