10 способов выполнения планки. Поднимаем тонус всех мышц и избавляемся от лишнего веса

ЖМИ

Мечтаете иметь красивую фигуру, но не хотите тратить на это слишком много времени и сил? Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса во всем мире.

Она поможет вам поднять тонус всех мышц и скинуть лишний вес! Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Так что же такое планка? Это такое упражнение, в котором совсем нет движений. В чем суть такой зарядки. Упражнение планка представляет собой статическое базовое упражнение.

Она является одним из самых известных и эффективных упражнений для пресса, заменяя обычные скручивания. Планка заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и пальцы ног.

В этот момент активизируется огромное количество мышц. Кажется, что может быть проще, но начав делать планку, вы поймете — эта задачка не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка бывает прямая, боковая, перевернутая планка и усложненная.

10 способов выполнения планки

Классическая планка

упражнение планка
упражнение планка

Принципы ее выполнения :

Планка — упражнение статическое, движений в ней нет, поэтому самое главное — это держать тело правильно.

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

Ступни

Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

Ягодицы

Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

Живот

Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно, для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. Если вы новичок, не старайтесь побить рекорд, начните с самого малого.

Планка на прямых руках

Является облегченным вариантом классической планки

как делать планку
как делать планку

Примите позу, идентичную положению для отжимания от пола, после чего расставьте руки на ширине плеч (запястья находятся под плечами), а ноги держите вместе или на ширине рук. В этом время пятки должны быть оторваны от поверхности пола, вы стоите на носках. Кисти рук образовывают прямой угол с запястьями. На выдохе следует напрячь пресс и выпрямить тело. Не напрягайте плечи. Лицо направьте в пол. Задержитесь в таком положении. Не прогибайтесь поясницей и тазом, пресс напряжен. Должна быть прямая линия от макушки до ступней.

Боковая планка

боковая планка для похудения
боковая планка для похудения

Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Корпус должен образовать прямую линию. Можно также выполнять с упором на кисть, но она должна находиться строго под плечом. Оставайтесь в таком положении 30-45 секунд. Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Планка с поднятой ногой

планка с поднятой ногой
планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора и уменьшаете количество точек опоры — значит телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции. За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Планка с поднятой рукой

упражнение планка с поднятой рукой
упражнение планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок.

Боковая усложненная планка

Боковая усложненная планка
Боковая усложненная планка

Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Упор на локоть или кисть (точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимаем вверх, правую руку — на бедро. Задерживаемся в этом положении, затем выполняем то же на другую сторону.

Польза упражнения

Упругие ягодицы

Упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

Крепкая спина

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так, что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Стройные ноги

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В этом случае удержать равновесие возможно только при сильном напряжении мышц ног, поэтому такая планка для похудения ног подходит идеально.

Плоский живот

Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Подтянутые руки

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.

Чтобы избежать ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад.

Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени. Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья.

Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.

Перевернутая планка

упражнение перевернутая планка
упражнение перевернутая планка

Сидя на полу и вытянув ноги вперед, ладони поставьте позади себя, пальцы рук соедините между собой. Вдохните и, оттолкнувшись ладонями от пола, старайтесь поднять бедра как можно выше. Втяните живот, а тело напрягите и вытяните. Вытянуть шею, насколько это возможно, в зависимости от подготовки. Постарайтесь продержаться в такой позе одну минуту, затем аккуратно примите первоначальное положение. Немного отдохните и повторите упражнение еще 3 — 4 раза. Работает вся задняя группа мышц кора.

Данная планка помогает восстановить подвижность плечевых суставов и сформировать правильную осанку.

Усложненные варианты планки

Планка с поднятой ногой или рукой считается эффективнее классической, потому что уменьшается площадь опоры, а нагрузка на основные мышцы значительно увеличивается.

Планка с поднятой ногой

 

Планка с поднятой ногой
Планка с поднятой ногой

Встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. И не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя ее прямой, стопы направляем на себя. Задержитесь в этом положении, опустите ногу и поднимите другую.

Планка с поднятой рукой

 

Планка с поднятой рукой
Планка с поднятой рукой

Сохраняя положение ног и корпуса, если стойка выполняется на одну руку, то вторую старайтесь вытягивать вперед как можно дальше. Задержитесь в этом положении и поменяйте руку.

Боковая усложненная планка

Боковая усложненная планка
Боковая усложненная планка

 

Лежа на боку, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они составляют прямую линию. Упор на локоть или кисть (точно под плечевым суставом). Левую ногу поднимаем вверх, левую руку — над собой. Задерживаемся в этом положении, затем выполняем то же на другую сторону.

Для упражнения планка нет противопоказаний. Исходя из состояния здоровья, вы всегда можете выбрать самый подходящий вариант и время для выполнения планки.

Старайтесь выполнять планку минимум 4 раза в неделю, а для достижения большего эффекта можете дополнять ее, например, гантелями — это позволит в домашних условиях получить стальной пресс, а также привести мышцы в тонус и подтянуть тело.

Упражнение планка — это настоящая находка для тех, кто ищет простой, но эффективный путь к красоте и здоровью.